Hamstring là gì? Những bài tập Hamstring hiệu quả

Hamstring là gì? Hamstring là nhóm cơ rất quan trọng của cơ thể và nó giúp cơ thể khỏe mạnh, phần hông trở nên linh hoạt, chân và đùi khỏe hơn. Vậy tập Hamstring như thế nào hiệu quả? Cùng lichthidau.vn tìm hiểu ngay sau đây nhé!

Hamstring là gì?

Cơ hamstring bao gồm 3 cơ khác nhau đó là : Cơ bán gân Semitendinosus (ST), Cơ bán màng semimembranosus (SM), Cơ nhị đầu đùi bắp tay đùi (BFLH đầu dài – BFSH đầu ngắn).

Cả 3 nhóm cơ ST, SM, BFLH của Hamstring đều “lên đỉnh” ở cùng một giai đoạn chạy mà người ta gọi là giai đoạn Terminal Swing. Giai đoạn này được tính toán khi cẳng chân vuông góc với mắt đất sau khi tiếp đất và phát lực.

– Cơ nhị đầu dài (BFLH): Cơ lớn nhất gân-cơ (độ dài kéo dài tới 12% so với khi đứng thẳng)

– Cơ bán gân Semitendinosus (ST): Có vận tốc kéo dài gân-cơ lớn nhất

– Cơ bán màng Semimembranosus (SM): Tạo ra lực lớn nhất, hấp thụ lực lớn nhất và phát lực hướng tâm – ly tâm lớn nhất.

Những bài tập Hamstring hiệu quả là gì?

Bài tập Kettlebell One Legged Deadlift

Kettlebell One Legged Deadlift là bài tập Deadlift một chân với tạ bình, nó có tác dụng giúp phát triển cơ đùi sau hiệu quả và hỗ trợ tập cả mông lẫn lưng dưới.

Cách thực hiện

– Cần lựa chọn một quả tạ bình vôi có trọng lượng phù hợp với bản thân.

– Tay phải cầm tạ ấm và đứng trên một chân bằng chân phải.

– Đầu gối hơi cong lại, co hông và duỗi chân trái thẳng ra đằng sau để giữ thăng bằng.

– Hạ tạ ấm xuống đồng thời đẩy thân trước xuống và nâng chân trái lên cho tới khi thân người bạn song song với mặt đất. Hãy giữ tư thế đó trong 1 giây rồi quay trở lại vị trí thẳng đứng.

– Lặp lại toàn bộ động tác như trên cho tới khi đạt được số lần đã đặt ra trước đó.

Bài tập Glute Bridge

Bài tập này không cần thêm bất cứ dụng cụ hỗ trợ nào có tác dụng lên cơ mông và góp phần kéo giãn cơ đùi sau của bạn.

Cách thực hiện

– Nằm ngửa trên sàn tập hoặc thảm tập yoga, sau đó gập đầu gối và đặt bàn chân trên thảm, hai chân mở rộng bằng hông và hai cánh tay đặt dọc theo chiều cơ thể.

– Sau đó dùng lực cơ mông, hông để nâng phần lưng lên khỏi mặt sàn sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ cằm đến đầu gối.

– Từ từ hạ cơ thể xuống để trở lại vị trí bắt đầu bài tập và lặp lại những động tác như trên sao cho đủ số lượng đã đặt ra.

>>> Xem thêm: Tổng hợp bài tập tăng cơ mông tại nhà cho nữ diện bikini

Bài tập Kettlebell Swing

Bài tập Kettlebell Swing là bài tập kết hợp luyện tập tạ ấm với các chuyển động xoay tròn liên tục tác động trực tiếp đến cơ mông và Hamstring.

Cách thực hiện

– Để chân hơi rộng hơn vai, cầm tạ bằng cả hai tay trực tiếp trước mặt. Sau đó hít vào và hơi uốn cong đầu gối, nghiêng người về phía trước từ hông. Để các quả tạ hơi xoay về phía sau và giữa hai chân.

– Thở ra, sử dụng cơ mông và Hamstring, mở rộng chân và hông, đồng thời xoay quả tạ về phía trước ngang với vai.

– Hít vào, uốn cong đầu gối, nghiêng người về phía trước, hạ thấp quả tạ ấm đang di chuyển và trở lại vị trí ban đầu.

– Lặp lại những động tác ở trên sao cho đủ số lần đã đặt ra. Trong quá trình tập luyện cần đảm bảo cơ mông và Hamstring của bạn đang cung cấp năng lượng cho chuyển động và không bao giờ sử dụng cánh tay và vai để nâng tạ.

Bài tập cơ đùi Sumo Deadlift

Sumo Deadlift là bài tập sức mạnh, dạng phức hợp và có tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Sumo Deadlift tác động chính đến toàn bộ cơ đùi và cơ mông. Ngoài ra nó còn có tác dộng đến các nhóm cơ khác như cơ lưng dưới, cơ vai và cách tay.

Cách thực hiện

– Đầu tiên hãy lắp bánh tạ vào thanh tạ đòn có trọng lượng phù hợp.

– Hai chân đứng thẳng khoảng cách chân rộng hơn vai đồng thời mũi bàn chân của hai bên xoay 30 độ. Từ từ hạ người xuống và dùng hai tay để nắm thanh đòn tạ, lòng bàn tay quay vào thân người và nắm ngược hai lòng bàn tay để giữ tạ được chắc hơn.

– Người đứng thẳng lên, ngực ưỡn, nhìn về phía trước và hít một hơi thật sâu. Khi đã đưa tạ qua đầu gối thì hơi ngả người về đằng sau và đánh hông chạm vào thanh đòn đồng thời siết cơ mông.

– Tiếp theo là từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại toàn bộ động tác của bài tập Sumo Deadlift cho đến khi bạn đạt được số lần đã đặt ra cho bản thân.

Cập nhật tỷ lệ bóng đá, kèo bóng đá hôm nay, tỷ lệ dự đoán, tỷ lệ dự đoán bóng đá hôm nay, tỷ lệ kèo trực tiếp, tỷ lệ ma cao, malaysia..… tại website của chúng tôi.

Bài tập Hamstring Curl

Bài tập Hamstring Curl là bài tập thể dục có mục tiêu vào Hamstring bên cạnh việc tập cơ mông, lưng dưới và cơ bụng.

Cách thực hiện

– Đầu tiên nằm ngửa, thẳng lưng và đặt gót chân lên quả bóng tập, sau đó hai bàn chân chụm vào nhau và gập cổ chân, đặt cánh tay úp xuống sàn.

– Tiếp theo nâng hông để chúng thẳng hàng với đầu gối và vai.

– Từ từ uốn cong Hamstring, lăn bóng về phía hông  và giữ chân trên bóng, đầu gối hướng lên trần nhà, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

– Bạn nên thực hiện 3 hiệp mỗi hiệp tập 10-12 lần.

Bài viết trên chúng tôi đã giải đáp hết những thắc mắc của bạn đọc về Hamstring là gì? Hy vọng bạn sẽ có thể rút ra những thông tin hữu ích.

>>> Ngoài ra website của chúng tôi cũng cập nhật đến cho bạn kết quả bóng đá của tất cả các trận đấu lớn như: Ngoại Hạng Anh, kết quả bóng đá tây ban nha, Cup C1, C2, Đức, Ý, Pháp,…..