Chủ Nhật,01/08/2021 17:34:52 GMT +7
Sức khỏe thể thao

Tổng hợp bài tập tăng cơ mông tại nhà cho nữ diện bikini

Tăng cơ mông tại nhà là điều không khó nhưng cần có tính kiên trì mới gặt hái được thành quả sở hữu hông quả táo, số đo vòng 3 lý tưởng. Dưới đây là bài viết về sức khỏe thể thao mà chúng tôi đã sưu tầm được, bạn có thể áp dụng nhé!

Tổng hợp bài tập tăng cơ mông hiệu quả

Tăng cơ mông với động tác lunges

Tập lunges là một trong những bài tập mông đơn giản giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình như ý.

  • Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay đặt trước ngực.
  • Nếu sử dụng tạ: bạn có thể đặt tay song song bên người hoặc đặt sát trên vai. Đây là tư thế bắt đầu của bạn trong bài tập lunges.
  • Bước chân phải về phía trước một bước dài bằng chiều dài đùi của bạn. Hạ đầu gối hai chân xuống cho tới khi đùi phải song song với sàn nhà và đầu gối chân phải không vượt quá mũi chân.
  • Tại tư thế này: đầu gối chân trái gần chạm đất và gót chân nâng lên, bàn chân trái vuông góc với sàn nhà.
  • Cách tập cho mông to ra với bài lunges đó là bạn phải dùng cơ mông giữ tư thế này ít nhất 1 giây sau đó dùng mông nâng người trở lại tư thế bắt đầu.

Bài tập Squat và đá chân ngang

Bài tập squat là 1 trong những bài phổ biến nhất của chị em khi muốn tập mông. Tuy nhiên chúng ta sẽ tập 1 biến thể mới không chi giúp cho phần cơ mông đầy và còn khắc phục phần mông bị lõm 2 bên nữa.

  • Đứng thẳng,  2 chân rộng bằng vai, múi chân hướng tới trước, 2 tay giữ trước ngực
  • Hạ người xuống thực hiện động tác squat (xem cách tập squat chuẩn).
  • Đứng thẳng lên và đồng thời đá chân trái sang bên trái cao nhất có thể.
  • Hạ chân xuống và thực hiện lại động tác squat và đá chân cho bên phải.
bai-tap-tang-co-mong-tai-nha-cho-nu-dien-bikini
Tổng hợp bài tập tăng cơ mông tại nhà cho nữ diện bikini

Bài tập Plank Leg Raises

Đây là bài tập mông nâng chân ở tư thế plank, giúp hỗ trợ các nhóm cơ bên trong xương chậu và thắt lưng dưới.

Để thực hiện tư thế này, bạn bắt đầu ở vị trí plank cao, chân rộng hơn hông. Khi nâng chân lên, hãy để lưng thẳng, không võng và giữ trong vài giây. Đồng thời, bạn thở ra và siết các cơ dưới. Sau đó, bạn thở ra, từ từ hạ chân xuống và lặp lại động tác với bên còn lại. Bạn thực hiệp 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần.

Single Leg Squat

Nếu squat đã quá quen thuộc thì bạn hãy chuyển sang tập squat 1 chân để tăng độ khó. Đây là <em>bài tập mông cho nữ giúp bạn sở hữu thân hình đồng hồ cát với số đo cực chuẩn. Cái khó của động tác này nằm ở việc giữ thăng bằng cơ thể. Thực hiện

Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, 2 tay chống hông, đứng bằng chân phải, chân trái nhấc lên, đầu gối hơi gập

Bước 2: Hạ người xuống thấp hết mức có thể nhưng vẫn có giữ thăng bằng, căng cứng cơ mông, lưng thẳng, gối không đưa ra quá mũi chân

Bước 3: Nâng người lên trở về tư thế ban đầu

Glute Bridge – Tư thế cây cầu đánh đu

Đây là một bài tập trung vào phần cơ mông, nó còn được xem là bài tập mông cho nữ tốt hơn cả Squat nữa.

  • Nằm ngửa ra sàn, 2 chân rộng bằng hông, co lại 90 độ 2 tay đặt dọc theo thân người.
  • Nâng mông lên cao. Sau đó hạ xuống. Rồi nâng lên đồng thời đánh mông qua phải, hạ xuống rồi lại nâng lên và đánh sang bên trái (theo hình vòng cung).
  • Chú ý không để mông chạm sàn nhé.

Lateral Bound – Bật nhảy 2 bên

Bật nhảy hai bên tập mông (Lateral Bound) là bài tập Gym không cần dụng cụ và có tác dụng phát triển mông (chính), cùng nhóm cơ phụ gồm đùi, bắp chân. Bài tập này sẽ giúp mông to ra, săn chắc hơn và đồng thời giảm mỡ toàn thân hiệu quả. Hướng dẫn chi tiết các bước thực hiện của bài tập mông này như sau:

  • Đứng chân cùng nhau. Co gối và hông. Tay co bên cạnh hoặc đằng trước. Hơi nhấc bàn chân phải lên khỏi mặt đất.
  • Nhảy xa sang bên phải, hạ chân phải xuống và chân trái trên mặt đất (không được chạm đất). Tiếp tục nhảy bật sang hai bên.

>>> Xem thêm: Logo MU và ý nghĩa của biểu tượng Manchester United

Lý do bạn tăng cơ mông lại không hiệu quả

Thực tế, nhiều chị em kiên trì thực hiện các bài tập mông cho nữ tại nhà nhưng không hiệu quả hoặc cải thiện không nhiều. Có nhiều nguyên nhân của tình trạng này, trong đó chủ yếu là các lý do sau:

Luyện tập sai cách

Không phải cứ tập đều đặn mỗi ngày là cho kết quả mông căn tròn, săn chắc. Nếu bạn tập sai bài tập, không đúng động tác thì vừa không hiệu quả lại khiến các cơ tay chân bị đau nhức, mỏi.

Đặc biệt khi thực hiện tại nhà, không được huấn luyện viên hướng dẫn rất dễ thực hiện không chuẩn động tác. Mỗi bài tập giúp mông cong eo thon, bạn cần tìm hiểu kĩ càng tường bước, có thể xem thêm qua video để nắm được chính xác trước khi tiến hành thực hiện lâu dài.

Chế độ dinh dưỡng không phù hợp

Dinh dưỡng cũng đóng góp một phần không nhỏ quyết định tới kết quả tập luyện cho hông quả táo căng tròn, săn chắc. Bổ sung những thực phẩm nhiều vitamin, uống nhiều nước, … vào thực đơn hàng ngày.

Không chỉ khi thực hiện các bài tập cơ mông cho nữ mà trong chế độ ăn uống thường nhật, bạn ăn đồ ăn nhanh, chứa nhiều dầu chiên, cay nóng, đồ uống có chất kích thích, có cồn thì việc tập luyện không hiệu quả và hại sức khỏe.

Bài tập không đúng tình trạng

Mỗi người sẽ có tình trạng và mức độ khuyết điểm vùng mông khác nhau sẽ có kết quả tập luyện các bài tập mông cho nữa tại nhà cũng không giống nhau. Có người thực hiện sở hữu eo thon mông to nhưng có người lại không cải thiện được.

Thực tế, phương pháp tập luyện chỉ thích hợp với những tình trạng hai bên mông có độ nhô nhưng chưa đạt số đo lý tưởng, chảy xệ ít.

Hy vọng những hướng dẫn bài tập tăng cơ mông tại nhà hiệu quả dễ hiểu và bạn có thể áp dụng nó vào chương trình tập luyện của mình. Chúc bạn đạt được hiệu quả tốt nhất với những bài tập mông này.

Liên kết hữu ích