Chủ Nhật,01/08/2021 16:41:50 GMT +7
Sức khỏe thể thao

Các bài tập chân mang đến cặp chân to khỏe, rắn chắc cho nam

Các bài tập chân giúp cải thiện những đôi chân que tăm thành cặp chân ếch to khỏe, rắn chắc. Hãy cùng tìm hiểu hơn về các bài tập này tại lichthidau.vn để sớm biến điều mà bạn đang mong muốn sẽ trở thành hiện thực nhé!

>>> Cách giảm mỡ bụng cho nam

>>> Thực đơn giảm cân cho nam

1. Một vài lưu ý trước khi tập chân

Các bài tập chân cũng như bài tập dành cho các nhóm cơ khác, bạn phải luyện tập nhiều bài tập với nhiều góc độ khác nhau để cho toàn bộ cơ chính với cơ liên quan đều được tập.

Để kích thích phát triển cơ chân một cách tốt nhất, bạn nên thực hiện toàn bộ 7 bài tập chân trong bài viết này của chuyên mục sức khỏe thể thao.

Còn đối với những bạn đã thực hiện các bài tập chân trước đó, thì bạn có thể chọn ra các bài tập chân phù hợp với mục tiêu của mình. Thực hiện các bài tập trong 4 đến 8 tuần trước khi chuyển sang giáo án bài tập gym khác.

Về dinh dưỡng khi tập luyện, nam giới nên bổ sung thêm lượng carb có trong yến mạch, chuối, khoai lang,.. và protein có trong thịt, sữa, trứng,… Ngoài ra, bạn cũng nên bổ sung thêm BCAA để giúp cơ phục hồi một cách tốt hơn, cùng với creatine nhằm thúc đẩy sự xây dựng cơ và tăng năng lượng khi đẩy tạ.

cac-bai-tap-chan-1
Các bài tập chân cho nam có đôi chân rắn chắc

2. Các bài tập chân dành cho nam

Mục tiêu giúp đôi chân trở nên mạnh mẽ hơn

Các bài tập chân để đạt được mục tiêu này sẽ tập trung chủ yếu ở trên máy tập nhằm giúp bạn kiểm soát các mức tạ một cách tốt hơn. Khi cơ thể đã quen với việc tập tạ thì bạn sẽ không còn phải sử dụng tới máy tập nữa. Đầu tiên, bạn làm quen với các bài tập chân sau:

  • Goblet Squat tập 4 hiệp, mỗi hiệp tập 10 – 12 lần. Nghỉ trong vòng 90 giẫy mỗi hiệp.
  • Leg Press thực hiện 3 hiệp, lặp lại 10 – 12 mỗi hiệp. Nghỉ trong thời gian là 90 giây.
  • Leg extension tập 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 10 – 12 lần và nghỉ trong 60 giây.
  • Seated Leg Curl thực hiện 3 hiệp và 10 – 12 lần lặp lại mỗi hiệp. Thời gian nghỉ là 60 giây mỗi hiệp.
  • Standing Calf raise tập 3 hiệp và mỗi hiệp lặp lại 10 – 12 lần. Nghỉ giữa các hiệp là 60 giây.

Mục tiêu tăng kích thước cơ bắp tổng thể

Các bài tập chân cho mục tiêu này sẽ tập trung chủ yếu với các nhóm cơ mông, đùi sau, đùi trước và bắp chân.

  • Barbell Squat thực hiện 4 hiệp: 6/8-6/8-8/10-8/10. Sau mỗi 2 hiệp sẽ giảm mức tạ.
  • Leg Press tập 4 hiệp: 8/10-8/10-10/12-10/12. Khi tập cần sự dụng 2 vị trí chân khác nhau.
  • Dumbbell Walking Lunge thực hiện tập 3 hiệp: 10-12-14 ở mỗi chân.
  • Leg Extension luyện tập 3 hiệp với 10 lần lặp.
  • Romanian Deadlift thực hiện tập 3 hiệp: 8-10-12.
  • Lying Leg Curls tâp luyện 3 hiệp: 8-10-12.
  • Standing Calf Raise thực hiện với 4 hiệp: 12-12-20-20.

Mục tiêu cắt nét cho cơ chân

  • Smith Machine Squat tập 2 hiệp với lần lặp lại là 8 – 10 lần. 2 hiệp chân sẽ ở vị trí bình thường và 2 hiệp đặt 2 chân ở vị trí xích lên phía trước 1 chút.
  • Leg Press tập 3 hiệp với số lần lặp là 10 – 12 lần.
  • Goblet Squat thực hiện 3 hiệp, lặp lại mỗi hiệp 10 – 12 lần. Nếu mệt có thể nghỉ.
  • Barbell Reverse Lunge thực hiện tập 3 hiệp với số lần lặp là 10 – 12. Superset với Leg Extension không nghỉ khi tập.
  • Leg Extensions tập 3 hiệp và mỗi hiệp lặp lại 12 – 15 lần. Có thể nghỉ nếu thấy mệt.
  • Lying Leg Curl thực hiện 4 hiệp với số lần lặp ở mỗi hiệp là 10 – 12 lần, không nghỉ khi tập.
  • Donkey Caft Raise thực hiện tập 4 hiệp và lặp lại với số lần là 12 – 15 lần. Có thể nghỉ khi cần.

Mục tiêu tăng cường cho đùi trước

Các bài tập chân ở mục tiêu này sẽ chú trọng đến phần đùi và mông. Do đó, nếu bạn muốn tập thêm cho phần bắp chân và đùi sau thì có thể thêm các bài tập nếu muốn.

  • Font Barbell Squat thực hiện 4 hiệp: 6/8-6/8-10-12 các lần lặp. 2 hiệp đầu tiên sử dụng tạ nặng.
  • Hack Squat tập 3 hiện với số lần lặp là 8-10-12. Khi tập chân phải để cho chân thấp và rộng bằng với vai.
  • Leg Press thực hiện 3 hiệp với 8-10-12 số lần lặp lại. Đặt chân ở dưới thấp trên bàn đạp.
  • Leg Extesion tập 4 hiệp với các lần lặp lại là 10-10-12. Tập Drop Set cho 2 hiệp cuối.

Mục tiêu tăng cường sức mạnh cho cơ mông

  • Wide Stance Barbell Squat tập 4 hiệp với số lần lặp lại là 6/8-6/8-8/10-12. Sau 2 hiệp, giảm mức tạ.
  • Leg Press thực hiện các động tác trong 3 hiệp với 8-10-12 các lần lặp. Khi thực hiện bài tập chân, đặt chân ở vị trí cao.
  • Barbell Reverse Lunge thực hiện tập 3 hiệp và 8-10-12 lần lặp lại ở mỗi chân. Không nghỉ với bài tập này.
  • One Legged Cable Kickback tập 3 hiệp với các lần lặp 8-10-12 đối với mỗi chân, không nghỉ.
  • Romanian Deadlift thực hiện 4 hiệp với số lần lặp là 8-8-12-12.

Mục tiêu tăng cường sức mạnh cho đùi sau

Khi tách các bài tập chân cho đùi trước và sau ra làm 2, thì bạn cần cách 48 tiếng khi tập để đảm báo cơ thể được phục hồi hoàn toàn.

  • Romanian Deadlift thực hiện tập 4 hiệp, số lần lặp lại là 6/8-6/8-8/10-12. Sau 2 hiệp, giảm xuống mức tạ.
  • Standing Leg Curl tập 3 hiệp với 8-10-12 số lần lặp.
  • Floor Flute Ham-raise thực hiện các động tác trong 3 hiệp không cần tạ đến hết sức.

Áp dụng phương pháp Pre-Exhaust cho đôi chân

cac-bai-tap-chan-2
Các bài tập chân cho phái mạnh có đôi chân khỏe đẹp
  • Leg Extension tập với 5 hiệp và lặp lại 8 – 10 lần.
  • Smith Machine Squat thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 8/10-8/10/10-12/12. Sau 2 hiệp giảm mức tạ xuống.
  • Hack Squat tập 3 hiệp và 10 lần lặp lại.
  • Dumbbell Lunge tập động tác trong 3 hiệp với mỗi hiệp là 12 lần lặp ở mỗi chân.

Trên đây là các bài tập chân giúp các chàng trai có thể sở hữu một cặp đùi to, khỏe và vững chãi. Nếu là người mới tập, bạn nên tập cả 7 bài tập này. Còn nếu đã là người tập chân trước rồi, hãy chọn ra những bài tập chân phù hợp với mục tiêu mà bạn đang hướng tới.

Liên kết hữu ích