Thứ Năm,29/07/2021 19:09:37 GMT +7
Sức khỏe thể thao

Bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà giúp thân hình trở nên cân đối

Bạn đang muốn tìm những bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà. Vậy, lichthidau.vn sẽ giới thiệu cho bạn những bài tập gym tăng cân dễ thực hiện cũng như những điều cần lưu ý khi tập luyện để đạt được hiệu quả tập luyện cao nhất.

>>> Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym

>>> Cách giảm mỡ bụng cho nam

1. Một số lưu ý trước khi áp dụng các bài tập gym tăng cân cho nam

– Những bài tập gym tăng cân cho nam áp dụng cho nam giới có thân hình gầy gò, thiếu cân, thể lực kém.

– Bên cạnh việc tăng cân, tập gym còn giúp rèn luyện sức khỏe thể thao, giúp cơ thể trở nên cân đối, không tích mỡ, tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, phòng chống bệnh tật, nâng cao tinh thần, sự tập trung, giúp cơ thể lúc nào cũng tràn đầy năng lượng.

– Khi tập gym tại nhà cho nam tăng cân, cánh mày râu cần phải tập luyện một cách vừa sức. Tránh việc tập luyện quá độ khiến cho các múi cơ và toàn bộ cơ thể trở nên mệt mỏi. Với mục đích là tập gym để tăng cân, ban nên tập luyện tối đa từ 3 – 5 ngày trong một tuần. Và dành ra 2 ngày để cơ thể bạn nghỉ ngơi.

– Mặc dù tập luyện ngay tại nhà, nhưng bạn cũng cần phải chọn trang phục tập phù hợp, đảm bảo sự thoáng mát, thấm hút mồ hôi và thoải mái cho cơ thể.

– Không được để bụng quá đói, quá no và sử dụng rượu bia trước khi tập.

– Khởi động kỹ trước khi tập gym.

bai-tap-gym-tang-can-cho-nam-2
Bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà

2. Các bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà

Bài tập hít đất

Hít đất hay còn được gọi là bài tập chống đẩy. Bài tập gym tăng cân cho nam này giúp cho các nhóm cơ ở thân trên kết hợp với các nhóm cơ ở toàn thân phát triển cơ bắp. Vì vậy, ngoài việc tăng cân, bài tập gym này còn giúp bạn có một bờ vai rộng và vững chắc. Thực hiện bài tập gym tại nhà cho nam tăng cân này như sau:

  • Nằm sấp xuống mặt sàn, 2 tay để lên sàn sao cho bàn tay ngay ở phía dưới vai.
  • Hai chân để duỗi thẳng và nâng hông lên sao cho từ gót chân cho tới vai tạo thành một đường thẳng.
  • Siết cơ bụng và cơ mông lại, mắt nhìn thẳng về phía trước.
  • Tiếp theo, hạ thấp cơ thể xuống.
  • Mở rộng từ từ khuỷu tay, để cơ thể hạ xuống đến khi ngực gần chạm đến sàn (ngực cách mặt sàn khoảng 1 – 2cm).
  • Lúc này, hai cánh tay sẽ ép sát vào gần với cơ thể. Đến khi hạ xuống vị trí thấp nhất, bạn ép xương bả vai lại và hít đất.
  • Theo nguyên tắc của bài tập, thì khi cánh tay và cẳng tay tạo thành góc 90 độ với nhau, thì sẽ dừng xuống.

Bài tập hít xà đơn

Khi kéo xà, các cơ tay và ngực sẽ được hoạt động một cách tối đa. Do đó, bài tập gym tăng cân cho nam này sẽ giúp phát triển cơ xô và cơ ngực. Thực hiện bài tập như sau:

  • Đu người lên trên thanh xà sao cho 2 tay phải duỗi thẳng, còn lòng bàn tay thì hướng về phía trước.
  • Siết cơ xô với cơ tay, nâng người người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà.
  • Sau đó, từ từ trở về vị trí ban đầu, rồi thực hiện lại các động tác vừa rồi để tiếp tục bài tập gym tại nhà cho nam tăng cân.
bai-tap-gym-tang-can-cho-nam-1
Bài tập gym tăng cân cho nam dễ thực hiện

Bài tập đứng đẩy tạ đôi (Dumbbell Standing Shoulder Press)

Bài tập gym này tập chung chủ yến đến các nhóm cơ tay sau và cơ chính. Để thực hiện bài tập gym tăng cân cho nam, bạn làm như sau:

  • Đầu tiên, đứng thẳng người và đẻ hai chân rộng bằng vai, còn hai tay cầm tạ đôi sao cho ngang tâm với vai và khuỷu tay phải vuông góc với mặt sàn.
  • Từ từ thở ra và đồng thời đẩy tạ thẳng lên qua đầu cho đến khi tay thẳng ra.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống quay trở về vị trí ban đầu.

Bài tập gập người nâng tạ (Dumbbell Bent Over Row)

Bài tập gym tại nhà cho nam tăng cân này giúp cho sự phát triển của cơ xô, cơ lưng giữa với phần cơ tay. Khi tập, bạn thực hiện các động tác sau:

  • Hai tay cầm tạ và lòng bàn tay để hướng vào nhau. Người cúi xuống và hơi đẩy hông ra phía sau. Hít thở sâu.

Chú ý: Ở luôn phải giữ cho lưng được hẳng, mắt nhìn thẳng về phía trước và cánh tay cầm tạ phải tạo thành góc 90 độ với mặt sàn.

  • Từ từ thở ra, đồng thời kéo tạ về gần sát ngực nhất có thể. Siết cơ lại và giữ nguyên trong vòng 1 giây.
  • Hít vào rồi từ từ đưa tạ xuống và quay trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập Prisoner Squat

Prisoner Squat là bài tập gym tăng cân cho nam biến thể từ các bài tập squat thông thường. Nó giúp kích thích các nhóm cơ mông và sự phát triển của cơ chân. Bạn thực hiện các động tác sau để thực hiện bài tập.

  • Đứng thẳng người, hai tay đặt ở sau gáy.
  • Kích thích mở rộng và phát triển các cơ ngực tốt hơn.
  • Tiếp theo, bạn ngồi xổm xuống trong vòng một vài giây rồi bật nhảy lên, nhưng phải giữ cho lưng thẳng và hai tay đặt sau gáy.

Việc tập gym không chỉ phù hợp với những ai muốn giảm cân mà nó còn giúp những người gầy trở nên béo và có thân hình cân đối hơn. Do đó, bạn hãy áp dụng ngay những bài tập gym tăng cân cho nam này một cách chăm chỉ để sớm cải thiện vóc dáng của mình

Liên kết hữu ích