Chủ Nhật,01/08/2021 17:27:03 GMT +7
Sức khỏe thể thao

Các bài tập giảm mỡ toàn thân cho cơ thể săn chắc ngay tại nhà

Giới thiệu 19 bài tập giảm mỡ toàn thân giúp đốt cháy tối đa lượng mỡ dưa thừa ở các vùng trên cơ thể, nhằm trả lại sự nhẹ nhàng, thon thả cho vóc dáng. Đặc biệt, toàn bộ những bài tập thể dục mà lichthidau.vn giới thiệu trong bài viết này đều hoàn toàn có thể luyện tập ở nhà.

>>> Cách giảm mỡ bụng cho nam

>>> Thực đơn giảm cân cho nam giới

1. Những bài tập giảm mỡ toàn thân đơn giản

Bài tập nhảy cóc – Froggy Jumps

Nhảy cóc hay còn gọi là bài tập giảm mỡ toàn thân nhảy ếch. Cách giảm mỡ toàn thân này giúp nhịp tim đập nhanh lên, tăng cường sức chịu đựng của tim mạch và làm đốt cháy calo. Để tập thể dục giảm mỡ toàn thân, bạn thực hiện như sau:

  • Ngồi xổm trên sàn, đặt 2 chân rộng bằng hồng và 2 tay để lên trước mặt trên sàn. Lưu ý: nếu đầu gối của bạn không được tốt, bạn có thể bỏ qua bước ngồi xổm.
  • Tập bụng vào phần đùi, mông của bạn và bật nhảy lên cao.
  • Khi bật nhảy, phải để 2 bàn chân chụm lại vào nhau, còn hai tay thì đưa ra đằng sau đầu.
  • Khi tiếp đất, đầu gối cong nhẹ và trở về tư thế ngồi xổm ban đầu.
  • Thực hiện lại các động tác 10 – 20 lần ở mỗi hiệp.
bai-tap-giam-mo-toan-than-1
Bài tập giảm mỡ toàn thân tại nhà

Bài tập Burpees

Burpees là bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân kết hợp 1 chuỗi các động tác liên hoàn với nhau, bao gồm cả hít đất với bật nhảy. Khi thực hiện bài tập đốt mỡ toàn thân này, bạn làm như sau:

  • Ngồi xổm lên trên sàn nhà, 2 chân phải rộng bằng hông, còn 2 tay thì đặt lên trên sàn trước mặt.
  • Bật nhảy và để thẳng 2 chân, sau đó trở về tư thế hít đất, rồi thực hiện 1 động tác hít đất.
  • Sau đó, bật nhảy lên vị trí ngồi xổm và bật nhảy lên cao ngay lập tức tại chỗ.
  • Tiếp đất bằng mũi chân, rồi trở về với tư thế ngồi xổm.
  • Lặp lại các động tác vừa rồi liên tục trong 30 – 60 giây hoặc 15 – 20 lần mỗi hiệp để tiếp tục bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân.

Bài tập Moutain Climbers

Moutain Climbers là bài tập giảm mỡ toàn thân giúp làm gia tăng sức bền, đặc biệt là với đôi chân của bạn. Cách giảm mỡ toàn thân này sẽ được thực hiện như sau:

  • Đầu tiên, bạn để cơ thể ở trong tư thế chống đẩy, lưng thẳng và siết cơ bụng.
  • Đầu gối trái kéo lên sau cùi chỏ tay trái, rồi đưa chân lại vị trí cũ.
  • Tiếp theo, gối chân phải kéo ra gần sau cùi chỏ phải và đưa chân trở về vị trí cũ.
  • Từ từ, tăng tốc động tác một cách nhanh nhất có thể.
  • Thực hiện trong 30 – 60 giây liên tục để tiếp tục luyện tập.
  • Nếu bạn muốn tập bài tập đốt mỡ toàn thân này khó hơn, bạn có thể sử dụng bóng Bosu để tập luyện.

Động tác bật nhảy tại chỗ

Bài tập bật nhảy tại chỗ hay còn gọi là Squat Jumps giúp nâng cao vòng 3 và cải thiện sức khỏe của đầu gối. Tuy nhiên, nếu khớp gối hoặc bất kỳ khớp nào khác trên cơ thể bạn gặp vấn đề thì không nên tập động tác này.

  • Đứng thẳng và để 2 chân rộng bằng hông, cơ bụng siết lại.
  • Đẩy hông từ từ ra sau, rồi ngồi xuống với tư thế squat.
  • Bật nhảy lên trên cao nhất có thể, đồng thời 2 tay đưa lên cao qua đầu.
  • Tiếp đất bằng mũi chân và ngay lập tức phải trở về với tư thế squat.
  • Lặp lại các động tác trong vòng 30 – 60 giây liên tục và nhanh nhất có thể khi tập bài tập giảm mỡ toàn thân này.

Bài tập Side to Side Jumping Lunges

Khi tập bài tập giảm mỡ toàn thân này, bạn phải siết cơ bụng để bảo vệ lưng. Trong quá trình tập, nếu thấy đau lưng thì bạn phải dừng lại ngay.

  • Đứng thẳng người và đặt 2 chân rộng hơn vai.
  • Gối trái chùng xuống và nghiêng về phía bên trái. Tay phải để chạm xuống sàn nhà ở trước mũi chân trái.
  • Sau đó nhanh chóng đổi sang bên còn lại. Thực hiện liên tục các động tác trong thời gian 30 – 60 để tiếp tục bài tập đốt mỡ toàn thân.

Bài tập Prisoner Squat Jumps

Tập Prisoner Squat Jumps sẽ gần giống với bài tập trên. Tuy nhiên, khi tập bạn sẽ đặt 2 tay ra đằng sau.

Bài tập Long Jump

Việc thực hiện cách giảm mỡ toàn thân này rất dễ, bạn chỉ cần đứng tại chỗ rồi bật nhảy về trước với khoảng cách xa nhất có thể phù hợp với khả năng của mình.

Bài tập Plyo Jacks

Động tác tập của Plyo Jacks gần giống với bài tập Jumping Jack ở mục 2 sau đây. Nhưng bài tập này sẽ không cần sử dụng đến bục nhảy và các nhịp thực hiện của nó sẽ chậm hơn.

Bài tập Plyo Lunges

  • Đứng thẳng người. Để chân trước và chân sau sao cho khoảng cách khi hạ thấp xuống sẽ không làm bạn khó chịu ở đầu gối.
  • Hạ thấp người cho đến khi đầu gối song song với sàn nhà.
  • Bật nhảy lên cao và đồng thời đổi vị trí cho 2 chân một cách nhanh nhất.
  • Tiếp đất với mũi chân và hạ người ngay lập tức thấp xuống về với tư thế Lunge.
  • Lặp lại các động tác vừa rồi trong 30 – 60 giây để tiếp tục bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân.

Bài tập Jogging in Place 

Jogging in Place hay đơn giản là chạy bộ tại chỗ. Để luyện tập sức khỏe thể thao với bài tập này, bạn chỉ cần chạy bộ ngay tại chỗ, loanh quanh phòng hoặc là chạy lên xuống cầu thang.

Bạn sẽ tập tương tự như vậy với bài tập Jogging with High Kness, tuy nhiên phần đùi sẽ được nâng lên cao song song với sàn nhà.

Bài tập Front Kick Lunge

  • Đứng thẳng người. Chân trái đưa ra sau, duỗi thẳng. Chùng chân phải xuống, để đùi song song với sàn. Chống tay phải bên hông và đặt tay trái lên trên sàn ngang chân phải. Để người ngả về phía trước.
  • Từ từ đưa người đứng thửng lên và đồng thời chân trái đưa thẳng mạnh ra phía trước.
  • Trở về tư thế ban đầu, rồi lặp lại động tác trong vòng 30 – 60 giây liên tục.

Bài tập Speed Skaters

  • Đứng thẳng người và để 2 chân sao cho rộng bằng hông.
  • Nhảy sang bên trái với khoảng cách xa nhất có thể, đồng thời chân phải đặt ra phía sau của chân trái. Tay đánh theo chân tự nhiên.
  • Tiếp theo, nhảy ngược lại về bên phải với động tác tương tự.
  • Lặp lại các động tác trong vòng 30 – 60 giây liên tục để thực hiện bài tập giảm mỡ toàn thân.

Bài tập Lunge Jumps

Khi tập bài tập này, bạn thực hiện các động tác giống với bài tập Plyo Lunges nhưng khi nhảy không di chuyển chân và giữ nguyên vị trí chân khi nhảy lên và cả khi tiếp đất.

2. Các bài tập giảm mỡ toàn thân sử dụng dụng cụ tập

Bài tập nhảy lên bục

Bài tập giảm mỡ toàn thân này còn được gọi là Jumping Jacks to the Step. Với bài tập này, bạn thực hiện các động tác như sau:

  • Đặt một chiếc bục thấp ở trước mặt với khoảng cách sao cho có thể đảm bảo bạn sẽ an toàn khi nhảy lên và nhảy xuống.
  • Đứng thẳng người, rồi nhảy cả 2 chân lên bục. Sau đó, nhảy ngược lại về sau.
  • Với bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân này, bạn phải thực hiện các động tác liên tục trong vòng 30 – 60 giây.
bai-tap-giam-mo-toan-than-2
Bài tập giảm mỡ toàn thân nhanh nhất

Bài tập Toe Taps with Jumps

  • Đặt bụng cách bạn khoảng 1 bước chân ngắn và đứng thẳng.
  • Đặt 1 chân lên trên bục. Khi đặt chỉ để mũi chân chạm vào bục.
  • Tiếp theo bạn bật nhảy nhẹ và đồng thời đổi chân.
  • Lặp lại liên tục các động tác cho 2 chân trong vòng 30 – 60 giây để thực hiện bài tập giảm mỡ toàn thân này.

Bài tập Modified Mountain Climbers

Sử dụng một chiếc bục cao sau đó thực hiện các động tác giống với bài tập giảm mỡ toàn thân Mountain Climbers ở trên.

Bài tập Speed Skaters with Weights

Tương tự, bài tập này sẽ giống với bài tập Speed Skaters nhưng chỉ khác là bạn sẽ cầm thêm 2 cục tạ để tập khó hơn.

Bài tập Jumping Jacks with Resistance Band Lat Pulls

  • 2 tay cầm 2 đầu của một chiếc dây co giãn. Khi cầm phải đảm bảo cho dây không bị giãn quá và có độ đàn hồi vừa đủ để bạn có thể kéo giãn dây ra.
  • Thực hiện các động tác của bài tập Jumping jack với 2 tay kéo giãn sợi dây co giãn.

Trên đây là 19 bài tập giảm mỡ toàn thân giúp bạn lấy lại vóc dáng săn chắc, thon thả. Tuy nhiên, không phải là bạn sẽ tập hết cả 19 bài tập cùng một lúc. Mà bạn chỉ cần chọn ra 5 – 6 bài tập phù hợp với số lần thực hiện là 30 – 60 giây và lặp lải khoảng 4 – 5 lần tùy thuộc vào khả năng của bạn.

Liên kết hữu ích