Bài tập mông săn chắc gợi cảm chỉ với 20 phút luyện tập mỗi ngày

Sau đây là 9 bài tập mông săn chắc nhằm giúp bạn có thể sở hữu một vòng mông và vòng đùi săn chắc, không mỡ thừa. Hãy cùng tập các bài tập này theo hướng dẫn chi tiết của lichthidau.vn nhé!

>>> Cách giảm mỡ bụng cho nam

>>> Thực đơn giảm cân cho nam giới

1. Squat bài tập cho mông săn chắc

Bài tập Squat

• Để hai chân rộng hơn vai một chút. Hít vào thật sau và đẩy mông ra phía sau giống như đang ngồi trên ghế. Hạ cơ thể xuống từ từ cho đến khi đùi song song với sàn nhà hoặc có thể thấp hơn. Thở ra từ từ rồi trở về vị trí ban đầu. Để mông săn chắc, tập bài tập này 4 – 5 lượt, mỗi lượt lặp lại các động tác từ 10 – 12 lần.

Chú ý: Đối với bài tập mông săn chắc này, nên hạ mông xuống càng thấp sẽ càng giúp mông săn chắc hơn. Trong khi tập, để lưng thẳng và đảm bảo không để đầu gối vượt quá ngón chân.

Bài tập Squat bật nhảy

• Đứng thẳng lưng, chân mở rộng. Hít vào, sau đó hạ cơ thể xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
• Khi thở ra, bật nhảy lên bằng lực của cả bàn chân. Cố gắng bật nhảy cao nhất có thể và giữ cho chân thẳng hoàn toàn, phần đùi đóng vai trò giống như một chiếc lò xo. Khi chân chạm đất hoàn toàn, hạ cơ thể xuống về với tư thế squat. Với bài tập săn chắc mông này, bạn thực hiện 4 lượt, mỗi lượt là 12 lần.

Chú ý: Đảm bảo 2 chân chạm đất cùng lúc, đầu gối hơi cong. Khi chạm đất phải về đúng tư thế squat.

Bài tập Bulgarian slit squats

• Đứng quay lưng lại với một chiếc ghế. Một chân đặt lên ghế, chân kia tiến về phía trước 1 bước. Để thẳng lưng, hạ người xuống từ từ đến khi nào đùi song song với sàn nhà.
• Dồn sức năng lên đến chân trước và uống cong, tạo thành góc vuông 90 độ, để thả lỏng chân còn lại. Nên chuyển hết trọng lượng của cơ thể đến gót chân. Sau đó, trở lại với tư thế ban đầu. Thực hiện 4 – 5 lượt các động tác, mỗi lượt là 10 – 12 lần đối với mỗi chân để tiếp tục bài tập mông săn chắc.

Chú ý: Không để đầu gối chân trước vượt lên quá ngón chân khi tập. Việc chuyển sức nặng từ phía trước đùi đến xuống mông trong bài tập này là điều rất quan trọng.

Bài tập Plie squat

• Mở rộng chân, mũi chân hướng ra phía ngoài tạo thành góc 45 độ với mặt đất.
• Hạ cơ thể xuống từ từ vào tư thế quat, để thẳng lưng. Tiếp theo, đẩy người về tư thế ban đầu. Thực hiện các động tác 4 – 5 lượt, mỗi lượt lặp lại 10 – 12 lần để tiếp tục bài tập cho mông săn chắc.

2. Các bài tập mông săn chắc khác

Động tác uốn mình về phía trước

• Tư thế đầu tiên của bài tập mông săn chắc này là đứng thẳng người, chân mở rộng nhiều hơn vai một chút.
• Sau đó, nghiêng người về phía trước, đồng thời giữ lưng thẳng. Đưa phần thân hạ xuống song song với mặt sàn và uốn người, rồi trở về vị trí ban đầu. Mỗi lượt thực hiện 10 lần, làm 4 lượt.

Chú ý: Không sử dụng cơ lưng để đẩy cơ thể vì như vậy là sai kỹ thuật, làm hại sức khỏe. Phải nâng người bằng cơ mông, còn phần lưng chỉ giúp bạn duy trì thế lưng thẳng.

Bài tập Lunge

• Đứng thẳng lưng, để 2 chân rộng hẹp hơn vai 1 chút. Đưa chân phải về phía trước, hạ thấp cơ thể xuống để cho đùi song song với sàn. Thả lỏng và giữ cho lưng thẳng, để cánh tay thả xuống 2 bên thân.
• Đi vòng quanh phòng tập và tập lunge đối với từng bước chân. Khi tập, phải để chân trước tạo thành 1 góc 90 độ.
• Đẩy cơ thể lên bằng gót chân. Chân sau đưa về phía trước để tạo thành tư thế lunge kế tiếp. Lặp lại 4 – 5 lượt, mỗi lượt lặp lại 20 lần.

Chú ý: Khi tập bài tập săn chắc mông này, không được nghiêng người về phía trước. Và đối với bài tập sức khỏe thể thao này thì phải để cho lưng luôn thẳng.

Động tác nâng chân

• Quỳ xuống và để tay đặt trên sàn nhà sao cho thẳng với vai. Chân phải uốn lên tại đầu gối và đưa lên cao nhất có thể. Tiếp theo, hạ xuống từ từ trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 4 – 5 lượt và 30 – 40 lần ở mỗi lượt.

Chú ý: Khi tập, giữ chân và đưa chân lên ở mức cao nhất có thể trong vài giây và cố gắng sử dụng cơ mông.

Bài tập Hip brige

• Vào tư thế nằm ngửa, co chân lên, bàn chân đặt xuống dưới sàn và mở rộng so với vai.
• Nâng hông lên trên rồi từ từ hạ xuống.
• Có thể duỗi thẳng một chân hay đặt sức nặng lên bụng nếu muốn bài tập khó hơn.

Chú ý: Giữ ở điểm cao nhất khi nâng người lên và dùng cơ mông để mông săn chắc hơn.

Bài tập Burpee

• Vào tư thế đứng, để tay thả hai bên mình.
• Hạ thấp cơ thể xuống từ từ thành tư thế ngồi xổm, dồn hết trọng lượng vào ngón chân.
• Bật chân về phía sau tạo thành tư thế chống đẩy.
• Trở lại tư thế ngồi xổm.
• Tiếp theo, nhảy lên. Thực hiện các động tác nhiều nhất có thể từ 3 – 4 lượt.

Chú ý: Bài tập săn chắc mông sẽ đạt hiệu quả hơn nếu bạn tập luyện nhanh nhất có thể và không dừng lại. Tuy nhiên, nên tập với cường độ theo giới hạn của bản thân.

Với các bài tập mông săn chắc này, bạn hoàn toàn có thể tập ngay tại nhà mà không cần phải đến phòng tập. Như vậy, bạn sẽ không phải tốn nhiều thời gian cũng như chi phí mà vẫn có thể sở hữu một vòng mông cực kỳ thu hút.