Thứ Năm,03/12/2020 18:03:47 GMT +7
Sức khỏe thể thao

Hướng dẫn bài tập làm phẳng bụng dưới giúp bạn tự tin hơn

Bài tập làm phẳng bụng dưới giúp bạn tự tin hơn bởi chính mỡ bụng dưới là phần khó giảm nhất của cơ thể, vậy bạn có biết bài tập nào làm giảm mỡ bụng dưới hiệu quả không? Cùng tìm hiểu về sức khỏe thể thao hôm nay nhé!

Bụng dưới là phần dễ bị bỏ qua do các bài gập bụng thường tác động đến những múi cơ ở bụng trên. Tuy nhiên, một vùng bụng dưới (lower abs) phẳng, gọn ghẽ và ít mỡ sẽ hỗ trợ cho bụng trên lộ múi rất nhiều.

1. Plank

Với động tác Planl này thì phần bụng dưới sẽ được dùng để giữ vững và ổn định hơn là phần giữa bụng và chân vì thế động tác này nó tác động rất nhiều vào phần mỡ thừa dưới bụng.

– Luyện tập: Bạn có thể tập plank hàng ngày, mỗi lần cố gắng giữ từ 60 – 120 giây. Khi khỏe hơn bạn nên giữ tư thế càng lâu càng tốt.

2. Gập bụng

Bước 1: Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng phía trên đầu, 2 chân duỗi thẳng tự nhiên, hít vào

Bước 2: Nâng phần thân trên lên khỏi sàn, khi đi tay về phía các ngón chân thì thở ra.

Bước 3: Hít vào, từ từ trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 10 lần kết hợp với cácbài tập giảm mỡ vùng bụng dưới khác.

3. Cuốn bụng ngược

Thay vì gập bụng thông thương, bạn sẽ làm động tác này bằng cách cuộn cơ bụng từ chân. Bài tập này cần bàn nằm trên sàn, hay tay dang sang hai bên sau đó giơ chân lên và gập gối vuông góc.

Thực hiện động tác, bạn cần hơi cong lưng về phía trước sau đó kéo đầu gối về phía cằm.

– Luyện tập: Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp từ 15 – 20 lần.

huong-dan-bai-tap-lam-phang-bung-duoi-giup-ban-tu-tin-hon
Hướng dẫn bài tập làm phẳng bụng dưới giúp bạn tự tin hơn

4. Bài tập đẩy hông

  • Đưa 2 chân lên vuông góc trần nhà, đặt 2 tay dưới mông.
  • Đẩy hông lên cao sao cho lưng dưới lên cao khỏi sàn.
  • Hạ hông xuống và thực hiện lại động tác.

5. Vặn người sang hai bên

Động tác này sẽ buộc vùng cơ bụng dưới phải hoạt động theo cơ chế xoay khác nhiều so với động tác gập. Nhờ đó, cơ bụng sẽ được thử thách để phát triển tốt hơn.

Thực hiện động tác: Ngồi trên mặt đất đồng thời giơ chân lên. Giữ trên tay một quả bóng hoặc đĩa tạ, vật nặng nếu có. Gồng cơ bụng để giữ vững tư thế sau đó lần lượt xoay từ trái qua phải.

– Luyện tập: Thực hiện 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp từ 15 – 20 cái.

>>> Xem thêm: Hưỡng dẫn bài tập tay trước hiệu quả cho mọi đối tượng

6. Hanging Leg Raise

Bước 1: 2 tay mở rộng bằng vai, nắm chặt thanh xà, lòng bàn tay hướng về trước

Bước 2: Treo người lên, 2 gối hơi gập, chân khép vào nhau.

Bước 3: Co gối, nâng hông, nâng đùi kéo về phía ngực, đùi nâng được càng cao thì càng tác động được đến bụng dưới nhiều hơn.

Bước 4: Khi đùi gần chạm ngực thì ngưng lại, từ từ hạ xuống trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Treo người nâng chân là bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam giới rất hiệu quả, đồng thời tăng cơ bụng và cải thiện sức bền. Các bạn nữ cũng hoàn toàn có thể tập được bài này. Tất cả những gì bạn cần chuẩn bị là một thanh xà đủ chắc chắn với chiều cao hợp lý.

7. Giơ chân và tay ngược nhau

Bài tập này chú trọng tới khả năng tạo ra sự ổn định của vùng cơ bụng dưới và cơ cốt lõi xung quanh.

Thực hiện động tác: Giữ người ở tư thế như chống đẩy, giữ cho người ổn định, lần lượt duỗi thẳng chân trái và tay phải và ngược lại.

– Luyện tập: 3 – 4 hiệp, mỗi hiệp từ 15 – 20 cái.

Trên đây là một số  bài tập giảm mỡ bụng dưới cho cả nam và nữ tại nhà, bạn hãy tập thường xuyên các bài tập giúp tan mỡ bụng dưới này đều đặn, đảm bảo là chúng sẽ không bao giờ dám lại gần bạn nữa đâu.

Liên kết hữu ích