Thứ Năm,29/10/2020 09:41:20 GMT +7
Sức khỏe thể thao

Hưỡng dẫn bài tập tay trước hiệu quả cho mọi đối tượng

Hướng dẫn những bài tập tay trước giúp bạn có đôi tay săn chắc một cách hiệu quả nhất mặc dù bạn là người mới tập hay đã tập lâu rồi.

Hưỡng dẫn bài tập tay trước hiệu quả

Cuốn tay trước với tạ đòn

– Thiết bị: Tạ đòn.

– Tác dụng: Đây là bài tập tay cơ bản, bài tập này đòi hỏi phải hoạt động cả 2 tay mới có thể nâng tạ đòn một cách dễ dàng được thì lúc đấy bạn mới có sức mạnh tổng thể cho cả 2 bắp tay trước.

– Lưu ý khi tập: Luôn lên nhanh và xuống chậm, khi cuốn tạ lên đến vị trí tay cao nhất, bạn nên giữ tạ trong 1-2 giây.

Bài tập hít xà đơn

Hít xà đơn là một bài tập tay trước hiệu quả mà bạn có thể áp dụng khi tập thể dục tại nhà. Bài tập này không chỉ tuyệt vời để xây dựng cơ bắp tay trước mà còn giúp xây dựng cơ ngực, cơ vai và cơ lưng. Hít xà đơn tuy đơn giản nhưng cũng cần thực hiện đúng kỹ thuật. Cách hít xà đơn như sau:

  • Dùng hai tay bám vào xà đơn, lòng bàn tay hướng về phía mình và chân không chạm đất.
  • Dùng hai tay nâng toàn bộ cơ thể lên cho đến khi mặt ngang với xà, khủy tay gập lại, thở ra trong quá trình nâng cơ thể.
  • Hít vào, từ từ hạ cơ thể về vị trí ban đầu.
  • Tập bài tập này từ 10-15 pet/set, thực hiện 2-3 set.
  • Bạn có thể thêm tạ ở dưới chân để tăng thêm lực của cánh tay khi kéo cơ thể lên.
huong-dan-bai-tap-tay-truoc-hieu-qua-cho-moi-doi-tuong
Hưỡng dẫn bài tập tay trước hiệu quả cho mọi đối tượng

>>> Xem thêm: Thực đơn giảm cân cho nam giới đơn giản hiệu quả trong 7 ngày

 Cuốn tay trước với cáp

– Thiết bị: Máy kéo cáp

– Tác dụng: Máy kéo cáp sẽ giúp bạn cô lập chuyển động của bắp tay trước theo một chuyển động duy nhất. Điều này sẽ giúp tác động sâu hơn vào bắp tay trước.

– Lưu ý khi tập: Không nên tập bài này khi là người mới tập với bắp tay trước chưa phát triển nhiều.

Bài tập cuốn tạ trên mặt phẳng nghiêng

Bài tập cuốn tạ trên mặt phẳng nghiêng này là một trong những bài tập tay trước hiệu quả nhất. Để thực hiện bài tập này, bạn cần một chiếc ghế Preacher và một thanh tạ đòn.

  • Ngồi vào ghế tập, tay cầm tạ đòn, chú ý giữ cùi chỏ tay ở vị trí giữa mặt phẳng nghiêng của chiếc ghế. Khi cầm tạ, lòng bàn tay hướng ra phía trước. Ở tư thế chuẩn bị, tạ sẽ ở ngang với mặt khi bạn gập khuỷu tay để bạn tập từ trên xuống hoặc tạ ở dưới thấp để bạn cuộn từ dưới lên đều được.
  • Hít vào, từ từ hạ cẳng tay xuống đến hết cỡ, giữ chắc tạ và giữ trong 1 giây.
  • Thở ra, nâng tạ lên đến ngang mặt.
  • Lặp lại động tác của bài tập.

 Cuốn tay trước hình búa

– Thiết bị: Tạ đơn

– Tác dụng: Cuốn tạ hình búa sẽ giúp bạn tập cho cơ Brachialis nối giữa bắp trước và cẳng tay. Đây là nhóm cơ rất quan trọng tạo ra lực nắm và khả năng giữ của cánh tay.

– Lưu ý khi tập: Cầm tạ sao cho hai quả tạ hướng vào và song song nhau khi tập là cách tập đúng của động tác này

Những chú ý khi thực hiện các bài tập tay trước

Để tập tay trước hiệu quả, ngoài việc biết các bài tập cơ bản, chúng ta cần chú ý một số điều cần nhớ dưới đây.

  • Cần chọn mức tạ phù hợp với bản thân khi tập luôn và có thể nâng mức tạ từ từ theo buổi tập. Tuy nhiên bạn không cần phải cố quá sức ngay từ đầu sẽ khiến bạn đau mỏi cơ bắp.
  • Thực hiện đúng kỹ thuật các động tác như đã được hướng dẫn ở trên và hít thở đều. Tập luyện đúng sẽ giúp bạn tránh được những chấn thương không mong muốn và hiệu quả hơn.
  • Có sự chú ý và cảm nhận các sự tác động đến các cơ khi tập.
  • Nâng cường độ tập lên theo thời gian và sức lực của cơ thể.
  • Ăn uống đầy đủ để cơ thể có nguyên liệu xây dựng các cơ. Hãy nhớ rằng, không ăn uống đầy đủ thì việc tập luyện là vô nghĩa.
  • Khởi động cơ thể bằng việc sử dụng máy mát xa toàn thân 5-10 phút trước khi tập các bài tập trên.

Trên đây là toàn bộ hướng dẫn các bài tập tay trước hiệu quả nhất đã được tổng hợp và chia sẻ lại. Hy vọng những thông tin trên của sức khỏe thể thao giúp bạn có thể lựa chọn được cho mình bài tập tay trước phù hợp nhất.

Liên kết hữu ích