Thực đơn tăng cơ bắp cho người tập gym nhanh chóng nhất

Thực đơn tăng cơ bắp là đề tài được rất nhiều người quan tâm, đặc biệt là nam giới. Tuy nhiên một số vấn đề vẫn luôn là thắc mắc lớn đó là thực đơn tập gym cho một ngày tập thể hình như thế nào?  Cùng bài viết dưới đây của chuyên mục sức khỏe thể thao tìm hiểu rõ hơn nhé!

Một thân hình săn chắc và khỏe mạnh, body chuẩn 6 múi là điều mà các bạn nam giới rất mong muốn. Không chỉ tập gym mà bạn còn thực hiện chế độ dinh dưỡng trước và sau khi tập là điều rất quan trọng.

Nếu anh em yêu thích bộ môn gym, thể hình và mong muốn lên cơ hiệu quả, ngoài phương pháp tập luyện cùng lịch tập gym cho người mới tập 6 buổi 1 tuần, thì chế độ thực đơn tăng cơ cho người tập thể hình cực kỳ quan trọng đó nhé. Ăn uống đúng cách khoa học sẽ giúp bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết giúp anh em bùng nổ cơ bắp.

Lợi ích của tập thể hình mang lại

Một số lợi ích sức khỏe liên quan đến tập thể hình:

• Xây dựng và duy trì cơ bắp nhờ thường xuyên luyện tập Strength training và aerobic training
• Luyện tập Strength training giúp tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp. Sức mạnh cơ bắp tương quan cao với nguy cơ mắc bệnh ung thư, tim và thận thấp hơn cũng như một số bệnh nguy hiểm khác.
• Aerobic training giúp giảm mỡ cơ thể, cải thiện sức khỏe tim mạch và làm giảm nguy cơ bệnh tim.
• Ngoài ra, những người tập gym cũng chú ý vào chế độ dinh dưỡng của họ hơn những người bình thường giúp họ sống khỏe mạnh hơn.
• Một chế độ ăn uống lành mạnh gồm các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng.
• Những người tập gym biết yêu chính bản thân mình hơn và hiểu chính mình hơn.

Các nguyên tắc cơ bản để xây dựng thực đơn tăng cơ bắp

Xây dựng thực đơn phù hợp sẽ quyết định trên 50% hiệu quả tập gym. Thực đơn trong 1 ngày cần đảm bảo có đủ thành phần dinh dưỡng cơ bản, gồm: Protein (chất đạm), Carbohydrate (chất tinh bột, đường), Fat (chất béo), Các vitamin và khoáng chất, Chất xơ, Rau xanh, Natri, Trái cây, Nước lọc, Một số nước tăng lực…

Chia nhỏ bữa ăn và ăn nhiều lần trong ngày (6-7 lần)

Mặc dù là chia nhỏ nhưng mỗi bữa ăn bạn cần đảm bảo đầy đủ các thành phần như trên và chia nhỏ thành nhiều lần sẽ giúp cơ thể được cung cấp năng lượng và các dưỡng chất đều đặn nhất.

Tính tổng lượng calo trong ngày

Các bạn tập gym cần tiêu thụ tối thiểu 20 calories/450 gram trọng lượng cơ thể/ngày; như vậy bán sẽ cần lượng calories nạp ớn hơn lượng calories cần đốt cháy/ngày.

Thay đổi thực đơn thường xuyên

Việc thay đổi thực đơn thường xuyên giúp cơ thể được cung cấp dưỡng chất cân đối, giảm thiểu nguy cơ thiếu hụt 1 chất nào đó trong suốt quá trình tập luyện.

3 thực đơn giúp tăng cơ bắp nhanh chóng

Người thừa cân nên ưu tiên tinh bột hấp thụ chậm (khoai lang, gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch) vì hàm lượng chất xơ cao, no lâu và calo thấp. Về chất béo, có thể đưa ra ví dụ như Á vương Người mẫu thể hình Việt Nam 2016 – Vietnam Fitness Model Search 2016 – đã tăng 29 kg, 6 cm chiều cao nhờ tập thể hình và chế độ dinh dưỡng hợp lý. Tiến Đạt thay thế bằng dầu olive để nấu ăn, rất tốt cho sức khoẻ. Ngoài ra, chàng trai này luôn sử dụng nhiều loại rau, củ, quả, bổ sung thêm dầu cá và vitamin tổng hợp.

Thực đơn 1: Bổ sung protein

– 9h: một củ khoai nhỏ hoặc hai lát bánh mì đen + 200 g thịt + salad hoặc hoa quả

– 11h30: một túi sữa + hoa quả

– 13h: một củ khoai  + 300 g thịt + rau

– 18h: 300 g thịt + rau + hoa quả

– 21h: một túi sữa

– 23h: 100 g thịt

– 24h: một túi sữa

Thực đơn 2: Có thể chia nhỏ thành nhiều bữa

– Bữa 1: 30 gram bột đậu + bánh mì + 2-3 quả trứng

– Bữa 2: 2 lòng trắng trứng + 2 quả chuối + 1 ly sữa

– Bữa 3: Cơm + 100-150 gram thịt heo + rau xanh + trái cây

– Bữa 4: 30 gram bột đậu

– Bữa 5: Trái cây + 30 gram bột đậu

– Bữa 6 (sau tập): 30 gram bột đậu + 100 gram thịt bò + bánh mì

– Bữa 7: Cơm + 100-150 gram thịt heo + rau xanh + trái cây

– Bữa 8 (trước khi ngủ): 30 gram bột đâu + 100 gram thịt + cơm

Thực đơn 3:  Thường xuyên thay đổi món ăn

– 7h: Phở hoặc bún + một ly sữa

– 9h: 200 g thịt bò + rau cải

– 11h: Ăn trưa bình thường

– 13h30: 300 g ức gà + trái cây

– 16h: 200 g cá ngừ hoặc cá thu + 100 g khoai luộc

– 18h30: Ăn tối bình thường

– 20h30: 100 g khoai luộc + năm quả trứng gà

Lưu ý cho thực đơn của bạn:

+ Bạn có thể biến hóa bữa ăn phụ của bạn bằng những loại thức ăn khác để có thể đa dạng hóa, tránh cảm giác ngán ăn không ngon thì sẽ ảnh hưởng đến kết quả muốn có được.

+ Bạn có thể thêm một ly sữa ít mỡ và một miếng hoa quả với trường hợp người gầy khó tăng cân để tốc độ trao đổi chất nhanh hơn mang lại kết quả tốt nhất.

+ Riêng với mục đích siết cơ tốt hơn thì nên sử dụng bánh mì giảm đường, tinh bột để khống chế carb và calo ở mức hợp lý.

Trên đây là một số ví dụ về thực đơn tăng cơ bắp cho người tập gym cơ bản và hiệu quả nhanh nhất. Ngoài ra còn nhiều thực đơn khác giúp bạn có được một thân hình như ý muốn tùy thuộc vào mục đích tập gym tăng cân hay giảm cân. Chúc bạn thành công!

>>> Xem thêm: Thực đơn giảm cân cho nam giới đơn giản hiệu quả trong 7 ngày