Chủ Nhật,01/08/2021 17:57:58 GMT +7
Sức khỏe thể thao

Chế độ thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym tập thể hình

Xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ đối với những người tập gym hay tập tạ là điều rất cần thiết. Do đó, lichthidau.vn sẽ giới thiệu các chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ giúp giảm lượng mỡ dư thừa và tăng cơ để bạn có thể sở hữu một thân hình lý tưởng.

>>> Thực đơn giảm cân cho nam giới 7 ngày

>>> Những thực phẩm tăng chiều cao tự nhiên

1. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho dân tập tạ

1.1. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ giàu protein

Trong việc tập luyện, chế độ ăn uống đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Tùy thuộc vào từng cơ địa và mục tiêu mà chế độ ăn uống của mỗi người sẽ có sự khác nhau. Nếu thực hiện theo chế độ thực đơn tăng cơ giảm mỡ này, bạn cần bổ sung các loại thực phẩm giàu protein cho cơ thể như: trứng, sữa, cá, thịt. Bên cạnh đó, bạn cần phải bổ sung xem kẽ các loại thực phẩm giàu đạm thực phẩm.

Nếu muốn giảm cân, bạn nên ăn các loại thực phẩm có chứa tinh bột chậm như: khoai lang, gạo lứt, yến mạch. Chúng chứa ít calo và tạo cảm giác khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Ngoài ra, bạn nên sử dụng dầu oliu vì rất tốt cho sức khỏe.

Mặt khác, trong chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ của mình, bạn nên bổ sung thêm rau, hoa quả, các loại vitamin tổng hợp và dầu cá.

thuc-don-tang-co-giam-mo-1
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ khoa học

Cụ thể thực đơn tăng cơ giảm mỡ như sau:

  • 9 giờ sáng: 1 củ khoai lang nhỏ (hoặc ăn 2 lát bánh mì đen), 1 dĩa hoa quả hoặc salad rau xanh cùng với 200g thịt.
  • 11 giờ 30 phút trưa: ăn trái cây và uống 1 hộp sữa tươi.
  • 13 giờ chiều: ăn 1 củ khoang lang và rau xanh với 300g thịt.
  • 21 giờ tối: uống 1 hộp sữa tươi.
  • 23 giờ đêm: bổ sung 100g thịt.
  • 24 giờ đêm: uống 1 hộp sữa tươi.

1.2. Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ nhiều bữa nhỏ

Nếu bạn thường xuyên sống với gia đình, thì bạn nên thực hiện thực đơn ăn tăng cơ giảm mỡ chia nhiều bữa nhỏ để không làm ảnh hưởng đến mâm cơm của gia đình. Chế độ ăn giảm mỡ tăng cơ được thực hiện như sau:

  • Bữa thứ nhất: 30g bột đậu và 2 – 3 quả trứng với bánh mỳ.
  • Bữa thứ 2: 1 ly sữa và 2 quả chuối với 2 lòng trắng trứng.
  • Bữa số 3: 100 – 150g thịt lợn và cơ, rau xanh với hoa quả.
  • Bữa thứ 4: bổ sung 30g bột đậu.
  • Bữa thứ 5: nạp 30g bột đậu cùng với hoa quả.
  • Bữa thứ 6 sau tập: 100g thịt bò với bánh mì và 30g bột đậu.
  • Bữa số 7: 150g thịt lợn và cơm với rau xanh và hoa quả.
  • Bữa thứ 8: cơm, 100g thịt và 30g bột đậu ăn trước khi ngủ.

1.3. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ phát triển cơ bắp

Để sở hữu một thân hình săn chắc, bạn sẽ chia nhỏ bữa ăn của mình thành 7 bữa. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ sẽ tập chung chủ yếu vào các thực phẩm giàu chất đạm. Bên cạnh đó, nên tránh ăn đồ ăn quá mặn hay chứa dầu mỡ. Ngoài ra, bạn có thể thay đổi thực đơn giảm mỡ tăng cơ trong các bữa để đảm bảo ăn ngon miệng hơn. Cụ thể, thực đơn tăng cơ được thực hiện như sau:

  • 7 giờ sáng: ăn phở hoặc bún và uống 1 ly sữa.
  • 9 giờ sáng: nạp 200g thịt bò và rau cải.
  • 11 giờ trưa: ăn trưa cùng gia đình.
  • 13 giờ 30 phút: nạp 300g ức gà và trái cây.
  • 16 giờ chiều: ăn 100g khoai lang luộc và 200g thịt cá ngừ hoặc cá thu.
  • 18 giờ 30 phút tối: ăn bữa tối cùng gia đình.
  • 20 giờ 30 phút tối: nạp 100g khoai lang luộc và 5 quả trứng gà.

2. Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho dân tập gym

Đối với dân tập gym, để sở hữu một thân hình săn chắc, rắn rỏi, thì ngoài việc tập luyện sức khỏe thể thao thường xuyên, bạn còn phải thực hiện một chế độ ăn khoa học như sau:

  • Nên cung cấp đầy đủ protein cho cơ thể thông qua: cá ngừ, cá thu, thịt bò, thịt lợn, thịt gà và thịt vịt,…
  • Bổ sung protein hoàng chỉnh cho cơ thể thông qua các loại thịt có thể chảy máu, hoặc các nhóm thực vật như: đậu nành, hạt diêm mạch, hạt kiều mạch và hạt chia.
  • Nên bổ sung carbs để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
  • Sử dụng chất béo tốt
  • Bổ sung các chất xơ, vitamin có trong hoa quả, rau xanh.
  • Đặc biệt, thực hiện thực đơn tăng cơ giảm mỡ đúng cách để đạt hiệu quả cao: tăng cường lượng calo, giảm lượng tinh bột trong bữa ăn và phải ăn sáng thường xuyên, đầy đủ.
thuc-don-tang-co-giam-mo-2
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ lý tưởng

Tùy thuộc vào cơ địa, loại hình tập luyện mà bạn có thể chọn cho mình chế độ thực đơn tăng cơ giảm mỡ phù hợp. Kết hợp với việc chăm chỉ tập luyện, chắc chắn bạn sẽ được sở hữu thân hình đẹp quyến rũ.

Liên kết hữu ích