Thứ Năm,29/07/2021 18:41:17 GMT +7
Sức khỏe thể thao

Bài tập ngực với tạ đơn giúp vòng ngực trở nên nở nang, quyến rũ

Tập ngực với tạ đơn giúp phát triển cơ ngực cho bạn. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết tập các bài tập ngực tạ đơn đúng cách. Do đó, lichthidau.vn sẽ chia sẻ chi tiết cho bạn các động tác tập ngực bằng tạ đơn của các huấn luyện viên chuyên nghiệp. 

>>> Cách giảm mỡ bụng cho nam thành công

>>> Các bài tập ngực cho nam lên nhanh

1. Bài tập ngực với tạ đơn Dumbbell Bench Press

Dumbbell Bench Press hay còn gọi là nằm ghế đẩy tạ đôi. Đây là bài tập ngực với tạ đơn giúp phát triển cơ ngực và tốt cho vai cùng với cơ tay. Bạn thực hiện bài tập ngực đơn này như sau:

  • Chuẩn bị một chiếc ghế băng và 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp.
  • Ngồi trên ghế tập tạ, 2 chân đặt chắn chắn lên trên sàn tập. Mỗi một tay cầm 1 quả tạ đơn, đặt ở trên đỉnh của 2 đùi, để 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Bắt đầu xoay 2 cổ tay từ từ về phía trước sao cho lòng của 2 bàn tay đều hướng ra khỏi bạn. Đặt 2 quả tạ ở hai bên ngực, tay trên với cẳng tăng tạo thành góc 90 độ.
  • Dùng lực của cơ ngực để đẩy tạ đơn lên trên cao và thở ra. Đến khi lên đến vị trí cao nhất thì bắt đầu khóa chặt 2 cánh tay, cơ ngực căng cứng và để nguyên trong vòng vài giây.
  • Hít vào rồi hạ xuống từ từ đến vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ các động tác để tiếp tục bài tập ngực bằng tạ đơn.
tap-nguc-voi-ta-don-1
Bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả

2. Bài tập ngực với tạ đơn Incline Dumbbell Press

Incline Dumbbell Press là bài tập ngực đơn nằm ghế dốc lên đẩy tạ đôi. Bài tập ngực với tạ đơn này được tập như sau:

  • Chuẩn bị một ghế tập tạ có thể điều chỉnh được độ dốc lên khoảng từ 30 đến 45 độ và 2 quả đơn.
  • Ngồi vào ghế tập, 2 quả tạ đơn đặt ở trên đùi, 2 lòng bàn tay phải hướng vào nhau. Nằm xuống từ từ và đồng thời đẩy lùi nhằm đưa được 2 quả tạ lên cao. Nâng 2 quả tạ lên trên ngang vai, duỗi 2 tay ra để cho phần cánh tay trên và cẳng tay tách nhau ra, tạo thành góc vuông 90 độ. Cổ tay xoay để lòng bàn tay hướng về phía chân, 2 quả tạ lúc này sẽ thẳng hàng.
  • Thở đều ra và đẩy 2 quả tạ thẳng lên trên ngực. Khóa chặt hai cánh tay tại vị trí cao nhất. Để nguyên tư thế này trong vòng một vài giây rồi hạ tạ từ từ xuống. Chú ý: thời gian hạ tạ xuống tốt nhất là nên gấp 2 lần thời gian để nâng tạ lên.
  • Thực hiện lại các động tác để tiếp tục luyện tập bài tập ngực với tạ đơn này.

3. Bài tập ngực tạ đơn Decline Dumbbell Bech Press

Decline Dumbbell Bech Press là bài tập ngực với tạ đơn vô cùng hiệu quả cho các nhóm cơ ngực dưới. Bài tập này được thực hiện như sau:

  • Chuẩn bị một chiếc ghế tập tạ điều chỉnh được độ dốc xuống từ 30 – 45 độ và 2 quả tạ đơn với trọng lượng thích hợp.
  • Ngồi lên trên ghế tập, 2 chân móc vào vì trí đầu cuối của ghế tập. Hai tay cầm 2 quả tạ đơn, để đặt trên đùi, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Nằm xuống từ từ và 2 tay đưa thẳng lên trên ngực, bằng với vai. Xoay cổ tay về phía hướng chân.
  • Hít đều vào và đưa tạ xuống 2 bên từ từ. Chú ý: cẳng tay phải để vuông góc với sàn.
  • Dùng lực từ cơ ngực để có thể đẩy tạ lên và đồng thời thở ra. Để nguyên tư thế trong 1 giây ở vị trí cao nhất, rồi hạ xuống từ từ.
  • Thực hiện lại các động tác vừa theo số lần đạt yêu cầu để tập tiếp bài tập ngực với tạ đơn.
tap-nguc-voi-ta-don-2
Bài tập ngực với tạ đơn cho cơ ngực nở nang

4. Bài tập ngực bằng tạ đơn Dumbbell Fly

Dumbbell Fly là bài tập nằm dang tạ đôi nhằm giúp ngực to và dày lên một cách nhanh nhất. Bài tập ngực với tạ đơn được tập luyện như sau:

  • Ngồi trên ghế tập, để 2 chân chắc chắn đặt lên sàn. 2 tay giữ tạ đơn và đặt tựa lên trên 2 đỉnh đùi. Đặt 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Dần dần nằm xuống, rồi dần dần dùng lực của 2 đùi để nâng được 2 tạ lên cao, giữ trước người với khoảng cách của 2 tay rộng bằng vai còn 2 lòng bàn tay hướng về phía nhau.
  • Để 2 cùi chỏ hơi cong nhằm ngăn cho cơ bắp tay không bị căng cứng và hạ tạ xuống từ từ (không để duỗi hoàn toàn) cho đến khi cảm thấy ngực được dỗi hoàn toàn. Khi thực hiện động tác này, bạn hít vào. Chú ý: giữ cho 2 tay cố định và chi chuyển bằng 2 khớp vai.
  • Nâng 2 ay ngực lại từ từ đến vị trí ban đầu trong khi bạn đang siết chặt cơ ngực và thở đều ra. Chú ý: sử dụng chuyển động hình cánh cung để thực hiện hạ tạ xuống.
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 1 vài giây ở trạng thái căng cứng, rồi tiếp tục lặp lại tất cả các động tác trên để thực hiện bài tập ngực bằng tạ đơn này.

5. Bài tập ngực tạ đơn Dubbell Pullover

Dubbell Pullover là bài tập ngực với tạ đơn giúp phát triển cơ ngực, cơ xô với 2 nhớm cơ phụ là cơ tay sau và cơ vai. Để thực hiện bài tập sức khỏe thể thao này, bạn làm như sau:

  • Chuẩn bị ghế băng để tập tạ với 1 quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp.
  • Nằm lên trên ghế. Để đầu, lưng trên và mộng đặt vũng ở trên yên ghế. Đặt 2 chân trên sàn vững chắc. Để đưa 2 tạ lên vị trí bắt đầu của bài tập, thì bạn đặt tạ ở dưới đất phía trên đầu và cầm lên. Hoặc để trên đùi rồi nằm xuống rồi cầm tạ lên.
  • Đặt 2 tay đan vào phần thanh nắm của quả tạ. Để tạ hơi chếch về phía đầu 1 chút để phần cơ ngực và xô được căng ra.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống, cho đến khi cơ ngực và cơ xô căng nhất có thể. Để nguyên ở vị trí dưới cùng trong vòng 1 giây.
  • Đưa thanh tạ lên trên vị trí bắt đầu bài tập đồng thời thở ra.
  • Lặp lại các động tác vừa rồi để tiếp tục luyện tập.
tap-nguc-voi-ta-don-3
Bài tập ngực với tạ đơn cho cơ ngực rắn chắc

Trên đây là 5 bài tập ngực với tạ đơn được hướng dẫn cụ thể và chi tiết nhất cho người tập. Bạn hoàn toàn có thể tập những bài tập ngực này ngay tại nhà để cải thiện vòng ngực trở lên nở nang, dày và quyến rũ hơn.

Liên kết hữu ích