Thứ Năm,29/07/2021 18:11:15 GMT +7
Sức khỏe thể thao

Kinh nghiệm chạy bộ giảm cân đúng cách để đạt hiệu quả cao

Chạy bộ giảm cân là phương pháp giảm cân hiệu quả, tự nhiên và an toàn. Tuy nhiên, nếu bạn chạy không đúng cách sẽ khiến cơ thể của bạn bị mệt mỏi, dễ bị chấn thương. Vì vậy, lichthidau.vn sẽ hướng dẫn bạn cách chạy bộ đúng cách để giảm cân một cách hiệu quả.

>>> Cách tăng cơ bắp tại nhà

>>> Lợi ích của bơi lội với sức khỏe

1. Kinh nghiệm chạy bộ giảm cân

Muốn chạy bộ giảm cân, đầu tiên bạn phải lưu ý kỹ những điều sau đây:

  • Trước khi chạy bộ phải khởi động và giãn cơ sau khi kết túc nhằm tránh những chấn thương đáng tiếc xảy ra.
  • Thời gian chạy bộ nên ít nhất là từ 15 đến 30 phút để có thể phát huy hết công năng của mỡ. Như vậy, cách giảm cân bằng chạy bộ của bạn mới có hiệu quả.
  • Khi mới bắt đầu, bạn nên chạy ở tốc độ vừa khoảng 4 – 5km/h và tăng dần khi cơ thể đã thích ứng. Tuyệt đối không nên chạy quá sức trong lần chạy đầu tiên. Vì điều này sẽ khiến cơ thể chưa kịp thích ứng và dễ bị tổn thương.
  • Tránh uống quá nhiều nước. Tuy nhiên, cần tiếp một lượng nước cho cơ thể vừa phải. Vì theo kinh nghiệm chạy bộ giảm cân, thì trong quá chạy chạy sẽ ra rất nhiều mồ hôi khiến cơ thể bị mất nước. Vì vậy, bạn cần bổ sung thêm nước cho cơ thể và tránh bị khô họng.
  • Chạy bộ đúng cách để giảm cân còn phải kết hợp cùng với một chế độ ăn uống khoa học. Bạn nên ăn nhiều rau xanh và thịt trắng. Ăn ít tinh bột và không nên ăn sau 7 giời tối. Ngoài ra, hãy ngủ sớm.
chay-bo-giam-can-1
Kinh nghiệm chạy bộ giảm cân

2. Khởi động trước khi chạy bộ giảm cân

Như đã biết, việc khởi động là vô cùng quan trọng trước khi bạn tiến hành chạy bộ giảm cân. Cụ thể, trước khi chạy, bạn phải thực hiện như sau:

– Đầu tiên là chạy nâng cao đùi:

  • Đùi trái nâng cao lên và đưa tay phải ra trước, còn tay trái đánh ra phía sau.
  • Quy về vị trí ban đầu.
  • Sau đó đối bên, đùi phải nâng cao và đổi tay. Tốt nhất là lên nâng đùi cao nhất có thể. Thực hiện các động tác này với tốc độ nhanh một các liên tục, tạo cảm giác như là bạn đang chạy bộ.

– Tiếp theo là động tác ngồi căng cơ:

  • Đứng thẳng, để 2 chân rộng ngang vai.
  • Để chân trái bước lên phía trước. Hạ đầu gối chân phải từ từ xuống đất. Phần đùi phải ở vị trí song song với mặt đất và tạo thành góc 90 độ với cơ thể. Hai tay chống lên hông. Đưa người từ từ lên, trở lại với vị trí ban đầu.
  • Thực hiện đối bên và làm tương tự.

– Sau đó là động tác giãn cơ:

  • Để thực hiện giãn cơ đùi sau: bạn đứng thẳng và để hai chân rộng bằng với vai, cách tường 1 sải tay (khoảng 0,5m). Hai tay chống vào tường, đưa chân trái ra sau và duỗi thẳng. Co chân phải. Cảm nhận được lực căng ở đùi sau. Giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giày, rồi lặp lại động tác tương tự như với chân trái. Thực hiện mỗi bên 8 lần.
  • Để thực hiện ép gối: bạn đứng thẳng và đưa hai chân rộng bằng vai. Chân phải bước rộng lên phía trước còn chân trái để duỗi. Lúc này, bạn sẽ cảm nhận được lực căng ở đùi sau chân trái và đùi trước của chân phải. Đưa hai tay chắp cao qua đầu. Để nguyên tư thế trong vòng 30 giây. Sau đó lặp lại tương tự cho bên còn lại. Mỗi bên thực hiện 8 lần.

3. Thực hiện chạy bộ giảm cân đúng cách

Chạy bộ là bài tập sức khỏe thể thao được xếp vào dạng bài tập cardio. Tức là bài tập tim phổi giúp tăng nhịp tim đến mức có thể đốt cháy mỡ. Do đó, muốn chạy bộ giảm cân, bạn cần phải chạy đúng và chạy đủ.

  • Nhịp tim thấp nhất để có thể đốt mỡ sẽ bằng (220 – tuổi của người chạy) x 0,6
  • Nhịp tim cao nhất giúp đốt mỡ bằng với (220 – tuổi của người chạy) x 0,7

Giả sử: Bạn năm nay 22 tuổi. Vậy nhịp tim đốt mỡ thấp nhất của bạn sẽ là (220 – 22) x 0,6 = 120. Còn nhịp tim cao nhất đốt mỡ là: (220 – 22) x 0,7 = 140.

Tức là, khi vận động đến nhịp tim 120, thì cơ thể của bạn sẽ thộc vào vùng đốt mỡ. Vì vậy, muốn giảm cân bằng chạy bộ, thì bạn phải giữ nhịp tim ở mức 120 đến 140. Không được để nhịp tim quá thấp, cụ thể là thấp hơn 120 sẽ khiến cho cơ thể chưa đủ được làm nóng, đủ để có thể đốt cháy mỡ. Cũng không được phép để nhịp tim ở mức quá cao trên 140, khiến cho cơ thể bị kiệt sức, dễ bị chấn thương hay bị đau gót chân.

Chạy bộ giảm cân đúng cách là phải chạy đủ, vừa sức để có thể đốt cháy được các năng lượng dư thừa trong cơ thể một cách hiệu quả. Chạy bộ đúng cách giảm cân sẽ giúp đốt cháy lượng mỡ toàn thân. Khi mỡ bụng bị giảm đi thì các múi sẽ xuất hiên, giúp cơ thể trở nên săn chắc và gọn gàng hơn.

chay-bo-giam-can-2
Chạy bộ giảm cân đúng cách hiệu quả

Do đó, việc chạy bộ giảm cân hiệu quả phải đảm bảo, chuẩn bị tốt và khởi động kỹ trước khi chạy. Ngoài ra, bạn phải biết cách chạy đúng, chạy đủ để có thể đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể, giúp ích cho việc giảm cân.

Liên kết hữu ích