Thứ Sáu,02/12/2022 12:42:33 GMT +7
Sức khỏe thể thao

Hướng dẫn cách xoạc chân mà không đau dễ thực hiện tại nhà

Cách xoạc chân mà không đau bạn đã biết chưa? Nếu chưa hãy cùng tìm hiểu ngay bài viết bên dưới đây để biết được cách xoạc chân nhanh nhất nhé!

Hướng dẫn cách xoạc chân mà không đau

Đầu tiên đó là trang phục

Bạn nên chọn trang phục có độ co giãn thoải mái nhất để cơ thể dễ dàng di chuyển hoạt động. Trang phục giúp thấm hút mồ hôi, lưu thông không khí giúp cơ thể luôn thoáng mát và không quá nóng.
làm ấm cơ thể

Dành khoảng 5-10 phút chạy bộ hoặc nhảy dang tay chân để làm nóng cơ thể và tăng nhịp tim. Khởi động sẽ giúp thả lỏng cơ bắp của bạn để chuẩn bị cho động tác kéo giãn sâu hơn.

Tập bước tấn và squat

Động tác bước tấn trước và squat sẽ giúp kéo giãn các nhóm cơ ở chân để chuẩn bị trước khi xoạc. Kiểu xoạc bạn muốn tập sẽ quyết định bạn chọn bài tập chân nào.

Nếu bạn muốn xoạc ngang thì bạn cần thực hiện động tác squat mở rộng chân, bước tấn trước sang bên và động tác plies sâu.

Để xoạc dọc bạn tập nhảy chùng chân, bạn thực hiện bước tấn ngược và squat truyền thống.

Hướng dẫn cách xoạc chân mà không đau dễ thực hiện tại nhà

Tập ngồi ếch

Đây là động tác giúp bạn giãn cơ sâu hơn nên chú ý khi tập để tránh chấn thương.

Ngồi gập đầu gối sao cho chúng hướng ra ngoài và tạo thành hình chữ V.

Chạm hai lòng bàn chân vào nhau và đặt hai bàn tay lên bàn chân hoặc mắt cá chân.

Gập người, cúi đầu càng sát xuống bàn chân càng tốt, giữ nguyên tư thế đó khi hít thở sâu vài hơi.

Ngồi dạng chân

Ngồi thẳng lưng, hai chân mở rộng hết mức có thể mà không để cong đầu gối, đây là động tác cơ bản của động tác xoạc chân.

Dang rộng hai chân ra và giữ cho đầu gối thẳng, không được co lại. Gập người đẩy thân trên của bạn xuống sàn nhà.

Nâng người trở về tư thế ngồi thẳng lưng và nhẹ nhàng gập đầu gối về tư thế con ếch. Chú ý hít thở đều và lặp lại động tác này 3 – 5 lần.

Các bài tập xoạc chân ngang dọc cơ bản

Xoạc chân ngang

Đầu tiên, bạn đặt hai chân xuống đất và cố gắng dang rộng hai chân theo hình chữ V. Sau khi đã dang rộng chân hết mức có thể, bạn cúi người về phía trước, dùng hai tay chống đỡ phía trước, từ từ ép phần thân người xuống chạm sàn đồng thời đẩy 2 chân ra sau, chú ý đầu gối phải giữ thẳng để tránh bị cong. Khi hai chân của bạn đã ở đúng vị trí tạo thành một hàng ngang, bắt đầu thu người về lại, đặt hai tay trước ngực và giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây.

Xoạc chân dọc

Xoạc dọc cũng được thực hiện tương tự như chia ngang, đưa một chân về phía trước, một chân lùi. Sau khi đã xoạc dọc, dùng tay cùng bên với chân sau nắm lấy cổ chân, kéo chân sau về phía trước. Gập người xuống phần chân trước, xoay người, gập người sao cho vai chạm xuống đất. Sau đó đổi vị trí của hai chân và tiếp tục tập.

Lưu ý khi thực hành các động tác xoạc chân

Tập luyện từ từ

Hãy chắc chắn thả lỏng mình trong mỗi tư thế này, vì cách xoạc chân mà không đâu kéo căng sâu những vùng cơ thể thường bị căng. Cố gắng ép cơ thể vào những vị trí này trước khi hoàn toàn sẵn sàng có thể gây ra chấn thương.

Cách xoạc chân không đau thì phải bắt đầu từ những động tác cơ bản nhất để cơ thể dẻo dai và thuần thục, giảm tác động lớn đột ngột, ngăn ngừa những chấn thương.

Do đó, điều quan trọng nhất là bạn phải lắng nghe cơ thể mình. Kéo giãn từ từ, không nên đường đột. Kéo giãn những vùng này của cơ thể cũng sẽ giúp bạn kiểm soát mức độ căng thẳng của mình và giải phóng căng thẳng để có cảm giác tổng thể tốt hơn. Vì vậy, ngay cả khi chúng ta chưa thể thực hiện các động tác xoạc chân, bạn vẫn có thể hưởng lợi rất nhiều từ việc thực hành những tư thế xoạc chân cơ bản.

Tập tất cả các ngày

Hãy dành ra 10 phút mỗi ngày trong tuần để thực hiện các động tác bổ trợ và xoạc chân trong cách xoạc chân mà không đau trên đây. Bạn thậm chí có thể tập hai lần một ngày, vào buổi sáng khi thức dậy và buổi tối sau khi đi học, đi làm để thấy kết quả nhanh hơn.

Điểm đặc biệt của bài tập này là bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày, sáng sớm khi thức dậy, ngay khi đi ngủ cũng được. Hoặc buổi tối trước khi đi ngủ, vươn vai cũng giúp bạn ngủ ngon hơn rất nhiều.

Ngừng lại khi cảm thấy đau đớn

Nếu bạn cảm thấy đau ở các khớp hoặc nơi các cơ gắn với xương (tức là đầu gối, hông, gân kheo, v.v.), hãy lùi lại tư thế một chút hoặc bỏ hẳn tư thế này cho đến khi cơn đau giảm bớt.

Hy vọng qua bài viết trên sẽ giúp bạn nắm bắt những thông tin về cách xoạc chân mà không đau rồi nhé. Thường xuyên truy cập vào chuyên mục sức khỏe thể thao để cập những thông tin về cách xoạc chân bạn nhé!

Ngoài ra, nếu bạn muốn cập nhật ty le bong da, tỷ lệ kèo bóng đá, tỷ lệ kèo trực tiếp, tỉ lệ ma cao, malaysia, châu Á, tài xỉu, tỷ lệ châu Âu. Truy cập ngay vào bongdawap.com để cập nhật chi tiết về các loại kèo bóng đá hôm nay nhé!