Thứ Năm,29/07/2021 19:26:45 GMT +7
Sức khỏe thể thao

Cách tăng cơ bắp tại nhà nhanh nhất không cần đến phòng gym

Các cách tăng cơ bắp tại nhà nhanh nhất và dễ tập nhất mà lichthidau.vn chia sẻ sau đây sẽ giúp bạn có một thân hình đẹp với cơ bắp lý tưởng, mà không nhất thiết phải đến phòng tập mỗi ngày. Hãy chăm chỉ tập luyện để đạt được kết quả như mong muốn nhé!

1. Một vài điều cần chuẩn bị trước khi tập tăng cơ bắp

Trước khi thực hiện cách tăng cơ bắp tại nhà. Bạn có thể chuẩn bị hoặc tận dụng ngay những đồ dùng trong nhà để làm dụng cụ tập.

  • Bạn có thể tận dụng những chiếc ghế có trong nhà làm ghế tập cho mình. Tuy nhiên, phải đảm bảo rằng ghế tập phải điều chỉnh được độ cao thấp.
  • Tiếp theo, bạn cần có một cục tạ Dumbell. Cách làm ra dụng cụ tập tăng cơ bắp tay tại nhà này rất dễ. Bạn chỉ cần sử dụng một ít xi măng là có thể hoàn thành. Nên làm nhiều loại cục tạ với những cân nặng khác nhau để có thể tập được theo cách tập Superest là Dropset.
  • Với thanh xà, bạn có thể tìm một nơi nào đó thích hợp ở trong phòng tắm để tạo thành một thanh xà.
cach-tang-co-bap-tai-nha-1
Cách tăng cơ bắp tại nhà nhanh nhất

Ngoài việc tập luyện, thì cách tăng cơ bắp nhanh tại nhà cũng rất chú trọng vấn đề về dinh dưỡng trong quá trình tập luyện. Do đó, bạn nên tìm hiểu thêm để có thể có thể có một thân hình lý tưởng nhất.

2. Hướng dẫn cách tăng cơ bắp tại nhà nhanh nhất

Khi tiến hành cách tăng cơ bắp tại nhà, bạn sẽ chia ra làm 3 ngày tập luyện cụ thể như sau:

Ngày thứ nhất: Tập ngực và lưng

– Đầu tiên là Incline Dumbbell Press, thực hiện 4 hiệp, lặp lại từ 8 – 10 lần liên tục rồi chuyển sang bài kế tiếp.

– Tiếp theo, Bent Over Two Dumbbell, thực hành 4 hiệp, lần lặp từ 8 – 10 lần và nghỉ 90 giây.

– Sau đó là Dip, làm 4 hiệp, lặp lại từ 8 – 10 lần và nghỉ 90 giây. Có thể đeo thêm tạ. Cách tăng cớ bắp nhanh tại nhà là nên cố gắng thực hiện đủ 10 lần và nghỉ 90 giây.

– Thực hiện động tác PullUps với 4 hiệp, số lần lặp là 8 – 10 lần, thời gian nghỉ là 90 giây. Tương tự, bạn có thể đeo thêm tạ nếu cảm thấy cần. Cách tăng cơ bắp tại nhà này khuyến khích bạn nên thực hiện đủ 10 lần, nghỉ trong 90 giây.

– Với Dumbbell Flyes, bạn làm 4 hiệp, lặp lại 12 lần và nghỉ trong 60 giây.

– Chuyển sang Bent Arm Dumbbell Pullover, thực hiện 4 hiệp với 12 lần lặp và nghỉ 60 giây.

Ngày thứ 2: Cách tăng cơ bắp tại nhà với bài tập chân

– Đầu tiên là Jump Squat, thực hiện bài tăng cơ bắp tại nhà này 5 hiệp, số lần lặp là 5, tập liên tục và chuyển sang động tác tiếp theo.

– Với Goblet Squat, tập 5 hiệp, lặp lại 5 lần và nghỉ trong 90 giây.

– Sau đó là Romanian Deadlift With Dumbbells thực hành 5 hiệp, lần lặp lại là 8 – 10 và nghỉ trong vòng 90 giây.

– Chuyển sang Dumbbell Rear Lunge, thực hiện 5 hiệp với 8 – 10 lần lặp lại ở mỗi chân và nghỉ trong thời gian 90 giây.

– Sau đó là Standing Dumbbell Caff Raise, bạn tập 4 hiệp, mỗi chân lặp lại 20 lần và nghỉ trong 60 giây.

cach-tang-co-bap-tai-nha-2
Cách tăng cơ bắp tại nhà cụ thể

Ngày thứ 3: Cách tăng cơ bắp nhanh tại nhà cho phần vai và tay

Sang cách tăng cơ bắp tại nhà ở ngày thứ 3, bạn có thể tập giống với cách thông thường. Hoặc tập theo Trisets hay Superset sẽ là cách tăng cơ bắp nhanh tại nhà hơn.

– Đầu tiên, Seated Dumbbell Press thực hiện 4 hiệp với lần lặp là 8 – 10 lần và nghỉ trong vòng 90 giây.

– Tiếp theo, Side Lateral Raise tập 3 hiệp, số lần lặp là 8 – 12 lần, liên tục tập với 2 bài kế tiếp (Triset).

– Chuyển sang Front Two Dumbbell Raise, thực hành 3 hiệp với số lần lặp từ 10 – 12.

– Sau đó là Seated Bent Over Rear Delt Raise thực hiện 3 hiệp với 10 – 12 lần lặp lại và nghỉ trong vòng 90 giây.

– Tiệp đến là Seated Triceps Press, tập 3 hiệp, lặp lại 10 – 12 lần. Cứ tập liên tục như vậy đến khi chuyển sang bài kế tiếp (Superset).

– Khi tập Dumbbell Bicep Curl, thực hiện 4 hiệp, số lần lặp lại từ 8 – 10 lần và nghỉ trong 60 giây.

– Tiếp theo, thực hiện Tricep Dumbbell Kickback với 3 hiệp và số lần lặp là 10 – 12. Tập động tác liên tục sau đó sang bài tiếp theo (Superset).

– Cuối cùng là Incline Dumbbell Curl, thực hiện 3 hiệp với số lần lặp là 10 – 12 và nghỉ trong 60 giây.

Hãy thực hiện đều đặn hướng dẫn cách tăng cơ bắp tại nhà trên để sở hữu một thân hình khỏe khoắn, với cơ bắp rắn chắc nhé. Ngoài ra, việc tập luyện sức khỏe thể thao ngay tại nhà sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian và chi phí hơn rất nhiều.

Liên kết hữu ích