Thứ Hai,05/12/2022 05:22:13 GMT +7
Sức khỏe thể thao

Các BÀI TẬP VAI nữ tại nhà hiệu quả tức thì

Tổng hợp các bài tập vai nữ đơn giản tại nhà. Đối với nữ giới cơ vai luôn luôn là một phần nhạy cảm và cần tác động một cách phù hợp vào sao cho từng khu vực riêng biệt điều này nhằm để đạt mục đích thon gọn và săn chắc. Dưới đây là các bài tập vai thon đơn giản dễ thực hiện cho nữ rất phù hợp để tập gym hoặc cũng có thể tập vai tại nhà theo lichthidau.vn

Trung bình mỗi động tác chia ra có tổng thời lượng bài tập vai thon cho nữ khoảng 25 phút. Yêu cầu để bắt đầu bài tập thể dục này thì trước tiên bạn cần chuẩn bị trước: bao gồm cả tạ đơn, tạ đôi (Dumbbells) với cân nặng vừa phải, cả loại dây kháng lực (Resistance band) làm dụng cụ tập bạn nhé.

Các BÀI TẬP VAI nữ tại nhà hiệu quả tức thì

1. Bài tập vai nữ thứ 1: Động tác Halo

  • Đầu tiên: Bắt đầu động tác bằng cách quỳ trên sàn, đầu gối rộng hơn hông.
  • Tiếp theo: Hai tay cầm một quả tạ (1-3kg hoặc tùy khả năng) đặt trước ngực, khuỷu tay hướng ra hai bên.
  • Cuối cùng: Giữ hai cánh tay cong và từ từ xoay quả tạ quanh đầu, và lúc này quay ra phía sau rồi ra trước ngực. Với mỗi một lần xoay tính là một lần tập.

Với động tác thực hiện mỗi hướng xoay tập 10 lần. Thao tác lặp lại thêm 2 lần nữa để đạt đủ 3 set tập, và bạn chỉ nghỉ khi cần, tiếp tục sau đó chuyển sang động tác tiếp theo.

2. Động tác Banded Pull-Aparts

  • Đầu tiên: Hai chân đặt rộng bằng vai, hai tay duỗi thẳng phía trước cơ thể.
  • Tiếp theo: Nâng cao ngang vai, hai tay giữ dây kháng lực (lòng bàn tay úp xuống hướng sàn).
  • Cuối cùng: Nắm lấy dây giữ trọng tâm và kéo sang hai bên. Thực hiện thả lại về vị trí cũ và lặp lại động tác. Và với mỗi một lần kéo và trả về tính là 1 lần.

Với động tác này thực hiện 10 lần. Với mỗi thao tác lặp lại thêm 2 lần nữa để đạt đủ 3 set tập, và bạn chỉ nghỉ khi cần, sau đó tiếp tục thực hiện chuyển sang động tác tiếp theo.

Nhận định bóng đá đưa ra du doan bong da chính xác, cùng soi kèo bóng đá, tip bóng đá miễn phí, nhận định của chuyên gia về các giải đấu chuyên nghiệp.

Các BÀI TẬP VAI nữ tại nhà hiệu quả tức thì

Các BÀI TẬP VAI nữ tại nhà hiệu quả tức thì

3. Động tác Upright Row

  • Đầu tiên: Đứng thẳng với hai chân đặt rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ vừa phải.
  • Tiếp theo: Tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng về phía thân. Thực hiện thao tác kéo cùi chỏ lên và hướng sang ngang để nâng tạ lên ngang ngực.
  • Cuối cùng: Từ từ lên xuống chuyển động (giống pít-tông). Vỡi mỗi một lượt kéo lên xuống được tính là 1 lần.

Với động tác thực hiện 15 lần. Thao tác lặp lại thêm 2 lần nữa để đạt đủ 3 set tập, và bạn chỉ nghỉ khi cần, sau đó tiếp tục chuyển sang động tác tiếp theo.

Xem Kqbd truc tuyen đêm nay nhanh chuẩn xác. Kết quả bóng đá 1000+ giải đấu đêm qua và rạng sáng nay.

4. Động tác Inverted Pushup

  • Đầu tiên: Bắt đầu ở tư thế chữ “V” lộn ngược. Khi đó thì hai chân đứng thẳng, tay ấn xuống sàn và hông đẩy lên trên.
  • Tiếp theo: Để đầu có thể chạm sàn hướng gập khuỷu tay rộng sang 2 bên. Tiếp tục bạn đưa tay thẳng lại để về vị trí ban đầu. Và làm sao một lần chống đẩy được tính là 1 lần tập.

Với động tác thực hiện 10 lần. Thao tác lặp lại thêm 2 lần nữa để đạt đủ 3 set tập, chỉ nghỉ khi cần, sau đó chuyển sang động tác tiếp theo.

5. Động tác Tabletop Lift

  • Đầu tiên: Ngồi trên sàn với tư thế co chân, bàn chân đặt phẳng trên mặt sàn. Hai tay duỗi thẳng và đặt sau thân, lòng bàn tay ép vào thảm với các đầu ngón tay hướng về mông (cách mông khoảng 12-18 cm)
  • Tiếp theo: Nâng hông cho đến khi hai đùi lên song song với trần nhà. Khi dó bạn tạm dừng một lúc rồi hạ xuống trở lại. Tiếp tục mỗi lần lên được tính là 1 lần tập.

Với động tác thực hiện 10 lần. Với thao tác lặp lại thêm 2 lần nữa để đạt đủ 3 set tập, và lúc đó chỉ nghỉ khi cần, sau đó chuyển sang động tác tiếp theo.

6. Động tác Front Raise

  • Đầu tiên: Đặt bàn chân so le chân trước chân sau, đầu gối hơi cong. Chân phải ở trước đặt vững trên sàn, chân trái ở sau nhón gót. Căn chỉnh và đạp đoạn giữa dây kháng lực dưới bàn chân phải.
  • Tiếp theo: Hai tay nắm lấy 2 đầu dây kháng lực. Tiếp theo bạn nâng thẳng cánh tay lên phía trước cơ thể việc này sao cho đến khi cao bằng vai (không uốn cong khuỷu).
  • Cuối cùng: Từ từ hạ tay xuống và lặp lại động tác. Tiếp tục thực hiện mỗi lần lên xuống được tính là 1 lần tập.

Với động tác thực hiện 12 lần. Khi đó thì mỗi thao tác lặp lại thêm 2 lần nữa để đạt đủ 3 set tập, chỉ nghỉ khi cần, sau đó chuyển sang động tác tiếp theo.

7. Động tác Prone V-Up

  • Đầu tiên: Bắt đầu ở tư thế Plank thông thường.
  • Tiếp theo: Đưa cơ thể dần về tư thế chữ “V” lộn ngược bằng cách đi chân từng bước ngắn về phía tay (vẫn giữ cho chân thẳng).
  • Cuối cùng: Sau khi chân đến sát tay, đi bộ trở lại về vị trí cũ. Đây được tính là 1 lần tập.

Với động tác thực hiện 10 lần. Với mỗi thao tác lặp lại thêm 2 lần nữa để đạt đủ 3 set tập, và bạn chỉ nghỉ khi cần thiết, sau đó chuyển sang động tác tiếp theo.

8. Động tác Bent-Over Rear Delt Fly

  • Đầu tiên: Hai chân đặt rộng bằng hông. Lúc này hơi cong đầu gối gập người về phía trước cho đến khi lưng phẳng và thân song song với thảm. Sau đó tay cầm một cặp tạ với cánh tay duỗi thẳng xuống sàn, khuỷu tay cong nhẹ, và tiếp tục thì lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Tiếp theo: Ép chặt 2 bả vai vào nhau rồi nâng cánh tay sang hai bên. Thực hiện mỗi lần lên xuống được tính là 1 lần tập.

Với động tác thực hiện 12 lần. Và thao tác lặp lại thêm 2 lần nữa để đạt đủ 3 set tập, chỉ nghỉ khi cần, cuối cùng thì sau đó chuyển sang động tác tiếp theo.

9. Động tác Lying T-Lift

  • Đầu tiên: Nằm úp mặt trên thảm, hai tay duỗi ra hai bên sao cho cơ thể lúc này tạo thành hình chữ “T” với tứ chi và khi đó trán đều nằm thẳng trên mặt sàn.
  • Tiếp theo: Nắm bàn tay với ngón cái hướng lên phía trần nhà (tay giống biểu tượng “Like”).
  • Cuối cùng: Ép chặt hai bả vai, giữ thẳng cánh tay và tiếp tục nâng ngón tay cái hướng lên trần nhà. Bạn có thể dừng một lúc và tiếp tục hạ tay xuống. Thực hiện mỗi lần lên xuống được tính là 1 lần tập.

Với động tác thực hiện 15 lần. Với mỗi thao tác lặp lại thêm 2 lần nữa để đạt đủ 3 set tập, chỉ nghỉ khi cần, sau đó chuyển sang động tác tiếp theo.

10. Động tác Overhead Pull-Apart

  • Đầu tiên: Hai chân đặt rộng bằng vai, giữ dây kháng lực căng giữa hai tay. Lúc này dai tay duỗi thẳng sang hai bên, lòng bàn tay hướng vào thân.
  • Bước tiếp theo: Giữ thẳng cánh tay, kéo hai tay ra xa, giơ cánh tay lên cao và ra phía sau việc này làm sao cho thoải mái. Đưa tay trở lại về vị trí ban đầu.

Với động tác thực hiện 10 lần lặp lại thêm 2 lần nữa để đạt đủ 3 set tập, chỉ nghỉ khi cần, sau đó chuyển sang động tác tiếp theo.

11. Động tác Downward-Facing Dog to Plank

  • Đầu tiên: Bắt đầu ở tư thế Plank (tấm ván cao). Tiếp tục với việc nâng hông để chuyển sang tư thế chó úp mặt (Downward Facing Dog) khi đó thì với xương cụt hướng lên và lúc này gót chân dần hạ về phía sàn.
  • Bước tiếp theo: Quay trở lại tư thế Plank.

Động tác thực hiện 12 lần. Đối với mỗi lần lặp lại thêm 2 lần nữa để đạt đủ 3 set tập, chỉ nghỉ khi cần, tiếp tục bạn chuyển sang động tác tiếp theo.

12. Động tác Bear Plank Shoulder Tap

  • Đầu tiên:  Bắt đầu bằng bốn chân với vai trên cổ tay và đầu gối dưới hông, cuối cùng sau đó nâng đầu gối lên khỏi thảm vài inch.
  • Tiếp theo: Giữ lưng thẳng, vai và hông ổn định. Bạn cần nhấc tay trái lên khỏi thảm, và thực hiện động tác gập khuỷu tay và gõ nhẹ vào vai phải làm sao bằng các ngón tay trái. Lúc này bạn đổi tay lặp lại ở phía đối diện.

Với động tác thực hiện 10 lần. Lặp lại thêm 2 lần nữa để đạt đủ 3 set tập, chỉ nghỉ khi cần, sau đó chuyển sang động tác tiếp theo.

13. Động tác See-Saw Press

  • Đầu tiên: Đứng thẳng, hai chân đặt bằng hông. Cầm tạ trên tay, gập khuỷu tay để đưa tạ lên ngang vai.
  • Bước tiếp theo: Giữ lòng bàn tay hướng vào trong, căng cơ và vuông vai, ấn thẳng cánh tay trái cho đến khi đưa tạ lên cao hoàn toàn. Sau đó lặp lại ở phía bên kia. Đó là một lần tập.

Với động tác thực hiện 10 lần. Lặp lại thêm 2 lần nữa để đạt đủ 3 set tập, chỉ nghỉ khi cần. Sau đó kết thúc bài tập.

Bên cạnh đó để có được bờ vai thon gọn, và đặc biệt là không mỡ thừa, chị em nên áp dụng hoặc duy trì một chế độ ăn lành mạnh, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn nhiều đường và nhiều chất béo.

Phía trên là gợi ý một số bài tập vai thon cho nữ tại nhà cho bạn tham khải. Khi đó nếu bạn kiên trì thực hiện đầy đủ 1 lần/tuần và đúng kỹ thuật, bạn sẽ sở hữu bờ vai thon gọn và đặc biệt là săn chắc đúng như mong muốn.