Thứ Năm,29/07/2021 19:11:07 GMT +7
Sức khỏe thể thao

Các bài tập vai cho nam đầy đủ nhất để bạn sở hữu đôi vai vạm vỡ

Hướng dẫn các bài tập vai cho nam đúng kỹ thuật tại lichthidau.vn. Tập vai đúng kỹ thuật giúp phát triển cơ vai, cho vai rộng và trở nên săn chắc khiến bạn trở nên quyến rũ hơn trong mắt người nhìn, đặc biệt là đối với người khác giới.

>>> Cách giảm mỡ bụng cho nam

>>> Thực đơn giảm cân cho nam

1. Những điều chưa biết về các bài tập vai cho nam

– Có một số người thắc mắc, các bài tập vai cho nam có khiến mình bị thấp đi không. Thì câu trả lời là “Không” và tương tự tất cả các bài tập khác sẽ không làm bạn bị thấp đi nếu tập đúng kỹ thuật.

– Trước khi luyện tập và sau khi kết thúc các bài tập vai nam giới cần bổ sung đầy đủ lượng Carb và Protein. Điều này sẽ giúp cơ thể có đầy đủ năng lượng cho các buổi tập luyện. Ngoài ra, giúp cho cơ bắp không bị thiếu mất protein trong suốt quá trình tập.

2. Hướng dẫn các bài tập vai cho nam

Bài tập cử tạ đẩy tạ Barbell Clean & Press

  • Trong các bài tập vai cho nam, thì đây là bài tập sức khỏe thể thao có tác động vào các nhóm cơ chính là cơ vai trước và giữa.
  • Đứng thẳng người, để 2 chân rộng ngang vai. Đặt tạ đòn ở trước 2 ống chân. Khom người xuống, 2 tay nắm chắc lấy thanh tạ.
  • Sử dụng vai để kéo mạnh tạ lên, duỗi thẳng 2 gỗi và nhón gót chân lên. Đến lúc tạ lên ngang vai thì xoay cổ tay hướng lên phía trên để đỡ tạ.
  • Sau đó đẩy tạ qua đầu và thẳng tay.
  • Từ tự đưa tạ xuống ngang vai và trở về với tư thế Deadlift.
cac-bai-tap-vai-cho-nam-1
Các bài tập vai cho nam săn chắc

Bài tập Snatch kéo và đẩy tạ

Bài tập vai cho nam này có 2 cách tập là Kettlebell Snatch và Dumbbell Snatch. Nếu chưa quen, thì bạn nên sử dụng tạ đơn Dumbbell. Còn nếu muốn tập tốt hơn, thì bạn sử dụng tạ Kettlebell.

  • Đứng thẳng và để cho chân rộng hơn vai 1 chút. Hai tay nắm lấy tạ đặt ở giữa 2 chân. Nghiêng người về phía trước, mắt nhìn thẳng và lưng thẳng.
  • Cơ bụng siết lại, đứng thẳng người lên và đồng thời sử dụng vai để kéo tạ lên cao qua đầu. Khi tập, thở ra. Giữ nguyên tư thể thẳng tay trong vòng 1 giây.
  • Hít vào từ từ quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục tập vai cho nam.

Bài tập đứng chùng chân đẩy tạ đơn Dumbbell Push Press

Trong các bài tập vai cho nam thì bài tập này tập chung vào cơ vai trước và cơ vai giữa.

  • Đứng thẳng người với 2 chân rộng bằng vai, một tay nắm lấy quả tạ đơn.
  • Để cẳng tay với góc sàn tạo thành góc 90 độ, ép sát cánh tay vào thân người.
  • Thở ra và chân chùng xuống với 1 nửa của tư thế Squat. Đứng thẳng người lên và đẩy cùng lúc 1 tay thẳng qua đầu.
  • Tiếp theo, thu tay lại từ từ rồi quay trở lại vị trí ban đầu và đừng quên hít vào.
  • Bài tập vai cho nam này sẽ khó hơn nếu bạn tập bằng 1 chân.

Bài tập tạ đòn 1 tay Landmine Press

  • Nếu không có tạ để thực hiện các bài tập vai cho nam, bạn có thể tựa 1 đầu của thanh đòn vào tường và đầu còn lại gắn bánh tạ để thay thế.
  • Đứng thẳng người, 1 tay cầm lấy thanh đòn có bánh tạ, tay còn lại đặt ngay trên vai.
  • Chân chùng xuống và đứng thẳng lên trong thời gian ngắn nhất và đồng thời đẩy tay cầm tạ lên qua đầu. Giữ tư thế trong vòng 1 giây rồi hạ tạ xuống ở vị trí ngang vai.

Bài tập cho nam ngồi đẩy vai với tạ đơn Seated Dumbbell Shoulder

  • Khi tập vai cho nam, bạn chỉnh cho ghế Bench lên cao và ngồi dựa lưng vào ghế.
  • Đá 2 đùi lên để có thể nâng tạ lên. Để cánh tay giữ tạ vuông góc với nhau, còn bắp tay song song với mặt sàn.
  • Thở ra và cơ vai siết lại đẩy mạnh tạ lên qua đầu.
  • Hít vào và đưa tạ xuống từ từ vị trí ban đầu. Để nguyên trong 1 – 2 và thực hiện lại các động tác để thực hiện các bài tập vai cho nam.

Bài tập đánh dây thừng Battle Ropes

  • 2 chân để rộng hơn vai 1 chút, đứng thẳng người. Hai tay nắm lấy 2 đầu của dây thừng.
  • Hạ thân người xuống về với tư thế Squat.
  • Một tay nâng mạnh lên cao, rồi hạ xuống và đồng thời nâng tay còn lại lên.
  • Thực hiện đổi bên liên tục cho hai tay trong thời gian lâu nhất có thể để thực hiện bài tập vai cho nam.

Bài tập ngồi đẩy tạ qua đầu Barbell Military Press

  • Ngồi thẳng người lên ghế. Nếu trong phòng tập của bạn có Rack, bạn đặt thanh tạ cao qua với đầu, lấy 2 tay nắm lấy thanh đòn, để tay rộng bằng với vai.
  • Nhấc thanh tạ lên cao qua đầu.
  • Hít vào và hạ tạ xuống ngang vai từ từ.
  • Thở ra đồng thời đẩy thanh đòn qua đầu mạnh. Lưng thẳng, thân người cố định.

Bài tập cầm tạ nhún vai Dumbbell Shrugs

Trong các bài tập vai cho nam thì đây là bài tập cho cơ cầu vai tốt nhất để cơ cầu vai to hơn.

  • Hai chân dang rộng bằng vai, đứng thẳng người còn 2 tay nắm lấy tạ.
  • Sử dụng cơ cầu vai kéo 2 tay lên tạo thành động tác nhún vai cao nhất có thể.
  • Hít vào và giữ nguyên tư thế trong vòng 1 giây rồi quay trở về tư thế ban đầu.

Bài tập cho nam chùng chân kết hợp đẩy tạ qua đầu Lunging Shoulder Press

  • Đứng thẳng người với 2 chân dang rộng bằng vai, tay trái cầm lấy quả tạ và giữ tạ ngay trên vai.
  • Chân phải bước lên trước và đồng thời chùng xuống sao cho đùi song song với mặt sàn. Tay trái đưa tạ lên cao qua đầu.
  • Giữ nguyên tư thế trong 5 giây rồi quay trở về tư thế ban đầu.

Bài tập gập người vung tạ sang ngang Reverse Dumbbell Flyes

  • Để hai chân rộng bằng vai, đứng thẳng người và 2 tay nắm lấy tạ.
  • Nghiêng người về phía trước gần song song với sàn, để gối hơi chùng, duỗi thẳng 2 tay cầm tạ về phía trước.
  • Thở ra, cơ vai siết và nâng 2 tay lên sang ngang cho tới khi song song với mặt sàn, khuỷu tay sẽ hơi cong nhẹ.
  • Hít vào và trở lại vị trí ban đầu từ từ.
  • Khi tập các bài tập vai cho nam này, bạn có thể sử dụng máy kéo cáp thay thế cho tạ Dumbbell.
cac-bai-tap-vai-cho-nam-2
Các bài tập vai cho nam vạm vỡ

Bài tập vung tạ tới trước Kettlebell

  • Đứng thẳng người, chân dang rộng bằng vai. Một tay nắm lấy tạ và đặt ở giữa 2 chân.
  • Chân nhún xuống và đưa tạ ra sau ở giữa của 2 chân.
  • Sau đó, đứng thẳng người lên và đánh tạ lên trước theo hình vòng cung lên trước mặt.
  • Đưa tạ xuống dưới ra sau 2 chân và đồng thời chân chùng xuống.

Bài tập kéo tạ thẳng đứng Upright Row

Trong các bài tập vai cho nam thì đây là bài tập ăn vào cơ cầu vai với cơ vai trước.

  • Đứng thẳng người, đặt hai chân dang rộng bằng hông, cầm tạ đòn bằng 2 tay, để khuỷu tay hơi cong, lòng bàn tay hướng về phía trong người và thanh đòn tựa vào đùi.
  • Thở ra, thanh tạ nâng lên đến ngang vai và gần chạm cằm, cùi chỏ hướng ra 2 bên, cao hơn so với cẳng tay. Đường đi của thanh tạ sẽ là một đường thẳng đi từ dưới lên trên. Tại vị trí cao nhất, giữ im trong 1 – 2 giây. Khi tập vai cho nam, giữ lưng thẳng còn người cố định.

Bài tập nâng bánh tạ trước mặt Front Plate Raises

  • Dang hai chân rộng bằng vai, đứng thẳng người, 2 tay duỗi thẳng cầm lấy 1 bánh tạ, cùi chỏ cong nhẹ. Đĩa tạ giữ ở vị trí gần hông.
  • Thở ra, nâng 2 tay từ từ lên song song so với mặt bàn. Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 giây.
  • Sau đó hít vào và hạ tạ xuống quay trở về vị trí ban đầu.

Bài tập nâng tạ 2 bên Lateral Raises

Trong các bài tập vai cho nam, bài tập này sẽ vào phần cơ vai giữa.

  • Vào tư thế thẳng người và chân dang rộng bằng vai.
  • Hai tay nắm lấy tạ và giữ ở phía 2 bên đùi, đế lòng bàn tay hướng về nhau và cong nhẹ khuỷu tay.
  • Thở ra, nâng hai tay lên cho đến khi song song với mặt sàn. Để yên tư thế trong 1 – 2 giây.
  • Từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại các động tác để tiếp tục bài tập vai cho nam.

Bài tập kéo cáp ngang trước mặt Cable Face Pulls

  • Kéo dây cáp lên cao ngang với mặt, để chân hơi chùng gối.
  • Cơ bụng căng, kéo cáp đến ngang mặt và ép bả vai ra sau.
  • Ở vị trí xa nhất, căng cứng cơ vai trong 1 giây rồi quay trở lại vị trí ban đầu từ từ.

Bài tập nâng tạ tay trước mặt Front Dumbbell Raises

  • Hai tay duỗi thẳng giữa lấy tạ và đặt trước 2 đùi, đặt lòng bàn tay hướng vào người.
  • Thân người giữ cố định và tay trái nâng lên trước, cùi chỏ hơi cong nhẹ, lòng bàn tay hướng xuống dưới đất.
  • Thực hiện cho đến khi tay vượt qua mức song song với mặt sàn 1 chút. Để nguyên tư thế trong 2 – 3 giây.
  • Hạ xuống từ từ rồi quay trở về tư thế ban đầu và đổi tay.

Tất cả các bài tập vai cho nam trên đều thực hiện trong 3 hiệp và mỗi hiệp lặp lại 12 – 15 lần.

Trên đây là các bài tập vai cho nam hiệu quả. Bạn có thể chọn cho mình các bài tập phù hợp nhất để tập luyện và thay đổi bài tập với nhau nhằm bớt sự nhàm chán và giúp đạt được hiệu quả cao hơn.

Liên kết hữu ích