Các bài tập bụng cho nữ tại nhà để có cơ bụng số 11 đầy quyến rũ

Giới thiệu các bài tập bụng cho nữ giúp nàng sở hữu vòng eo thon gọn và cơ bụng quyến rũ. Thực hiện các bài tập này theo hướng dẫn của lichthidau.vn thường xuyên, chắc chắn việc diện những chiếc áo crotop hay bikini là điều không còn xa vời đối với bạn.

>>> Những lợi ích của bơi lội đối với sức khỏe

>>> Bài tập yoga cho trẻ em tại nhà

1. Giới thiệu về cơ bụng số 11

Một cơ bụng khỏe khoắn, có múi ở 2 bên sường và hình thành 2 đường thẳng thì được gọi là cơ bụng số 11. Đây là điều mà các bài tập bụng cho nữ dưới đây hướng đến cho bạn, giúp bạn sở hữu cơ bụng lý tưởng đầy quyến rũ.

2. Các bài tập bụng cho nữ tại nhà

– Bài tập plank là một trong các bài tập bụng cho nữ phổ biến nhất hiện nay bởi vừa dễ tập lại mang lại hiệu quả cao. Cách tập bụng cho nữ được thực hiện như sau:

• Đưa cơ thể vào tư thế chống đẩy, để 2 chân rộng ngang bằng hông, trụ bằng hai cẳng tay.
• Phần lưng thẳng, từ vai đến gót chân hình thành một đường thẳng. Mắt hướng nhìn về phía trước.
• Siết cơ bụng và giữ nguyên tư thế này càng lâu càng tốt.

– Cách tập bài Plank nghiêng cũng giống như bài tập Plank trên, tuy nhiên bạn phải thực hiện bài tập bụng cho nữ này như sau:

• Xoay người sang ngang bên phải, trụ bằng cẳng tay phải. Đưa chân trái đặt lên trên chân phải còn tay trái để chống ngang hông.
• Để nguyên thư thế này càng lâu càng tốt, sau đó thì đổi bên.

– Tư thế cây cầu co gối là bài tập bụng nữ được thực hiện như sau:

• Nằm ngửa trên mặt sàn. Dang 2 tay sang ngang. Co gối 2 chân lại còn gót chân kéo lại gần với mông.
• Đưa hông lên cao sao cho từ vai cho đến đầu gối phải tạo thành một đường thẳng.
• Sau đó co gối chân trái lên sao cho phần đùi với hông phải tạo thành một góc vuông.
• Để nguyên tư thế này trong 4 giây sau đó đổi bên.

– Với tư thế cây cầu duỗi chân, bạn tập giống như với bài tập bụng cho nữ cây cầu co gối. Tuy nhiên, bạn sẽ phải duỗi thẳng chân thay vì việc co gối. Khi tập, bạn duỗi thẳng chân đến trước sao cho từ vai cho đến mũi chân phải tạo thành một đường thẳng.

– Stability Ball Pelvic Tilt Crunch là một trong các bài tập bụng cho nữ rất thú vị và rất dễ tập. Cách tập bụng cho nữ này yêu cầu bạn phải có 1 quả bóng Stability để làm dụng cụ tập và thực hiện như sau:

• Nằm ngửa lưng lên quả bóng Stability.
• Đặt 2 chân trên nền nhà, 2 tay cầm lấy một quả bóng nhỏ, đưa 2 tay qua đầu và đẩy hông lên cao.
• Sau đó hạ thấp hông xuống và đưa 2 tay ra trước bụng, co cơ bụng.
• Lặp lại các động tác.

– Plank cao xoay người là một trong các bài tập bụng tại nhà cho nữ cần phải có dụng cụ tập. Trước khi tập, bạn chỉ cần chuẩn bị 1 bục có độ cao 10 – 20cm và tiến hành tập như sau:

• Chống 2 tay lên trên bục còn 2 chân thì duỗi thẳng thành tư thế plank.
• Xoay hông sang trái còn tay trái đưa thẳng lên trên trần nhà, trụ cơ thể trên tay phải và chân.
• Quay trở về với tư thế Plank và tiếp theo để hông xoay qua bên phải.

– Bài tập bụng cho nữ Arm Pull Over Straight – Leg Crunch được tiến hành như sau:

• Nằm ngửa lên trên mặt sàn, 2 tay cầm lấy tạ dumbell và đưa qua đầu, nâng 2 chân lên cao hơn sàn khoảng 10 – 30cm.
• Siết cơ bụng, 2 tay đưa lên trước và nâng vai lên khỏi sàn và đồng thời 2 chân đưa lên cao hơn và để vuông góc với sàn.
• Sau đó quay trở về tư thế ban đầu rồi thực hiện lại động tác.

Chú ý: trong các bài tập bụng cho nữ thì bài tập này không để tay và chân chạm xuống sàn.

– Bài tập bụng nữ The Matrix là một bài tập hết sức thú vị, bạn hãy tập luyện như sau nhé:

• Quỳ 2 chân xuống mặt sàn, để 2 tay cầm lấy một quả bóng nhỏ.
• Sau đó ngả lưng từ từ ra càng sâu sẽ càng tốt.
• Rồi từ từ quỳ thẳng lại, sau đó lặp lại động tác.

– Trong các bài tập bụng tại nhà cho nữ thì Nose – to – Knee Crunch và Mountain khá giống nhau và đều phải có dụng cụ tập là một quả bóng lớn.

• Vào tư thế Plank và đặt 2 tay lên trên bóng, giữ cố định bóng.
• Gối phải co lên gần đến ngực, rồi đưa trở về tư thế ban đầu và chân trái co gối lên.

– Prone Oblique Roll hay còn gọi là bài tập bụng cho nữ gập chéo trên bóng được thực hiện với các động tác sau:

• Để cơ thể vào tư thế chống đẩy và để 2 chân lên trên quả bóng.
• Đầu gối co lên gần với ngực và về phía bên chân phải.
• Sau đó để chân duỗi thẳng ra và co gói về phía bên trái.
• Trong quá trình tập luyện nếu cảm thấy khó, bạn có thể sử dụng máy kéo cáp để đặt 2 chân lên tay cầm và làm tương tự.

Ngoài việc thực hiện các bài tập bụng cho nữ, thì dinh dưỡng trong quá trình tập luyện là một điều rất quan trọng. Trong quá trình tập luyện, bạn nên bổ sung thêm protein cho cơ thể thông qua thịt, cá, sữa, trứng,…

Trên đây là tất cả các bài tập bụng cho nữ tại nhà dễ thực hiện và vô cùng hiệu quả. Để sở hữu một thân hình đầy quyến rũ, bạn đừng lười biếng mà hãy thật chăm chỉ luyện tập sức khỏe thể thao thường xuyên với những bài tập này nhé!